Keine Zeit für Sport und zu wenig Schlaf. Wenn Du frischgebackener Papa bist, dann kennst Du das bestimmt. Und darum geht es in diesem Artikel. Mein Interviewgast erklärt Dir, wie Du Sport trotz Baby nicht aus Deinem Leben verbannen musst. Du erfährst ausserdem, wie Du richtig gut schläfst.
Der Spagat zwischen Papasein, Schlaf und Fitness ist nicht immer leicht. Gerade, wenn es um das leidige Thema Sport geht, verziehen wir Papas oft schmerzerfüllt das Gesicht. Ich habe zu diesem Thema mit Dr. Kianoush Missaghi gesprochen. Er ist Training Experience Manager und frisch gebackener Papa und damit ein Experte in beiden Bereichen.
Kianoush – erklär doch mal warum Du Experte für Sport und Fitness bist
Ich arbeite bei Freeletics als Training Specialist. Im Grunde sind meine Kollegen und ich für das Trainingserlebnis unserer Nutzer verantwortlich. Wir entwerfen Workouts und dazugehörige Trainingspläne, die daraufhin in Zusammenarbeit mit den Entwickler- und Produkt-Teams ihren Weg in die App finden.
Eine beratende Funktion haben wir zusätzlich noch inne, denn wir stehen für alle anderen Business-Units als Ansprechpartner zur Verfügung, wenn es um das Thema Training als solches geht.
Dafür beobachten wir den Markt, schauen was unsere Konkurrenz macht, bilden uns fort und verlieren dabei nicht unsere eigenen Nutzer aus den Augen, denn unser Training soll nicht nur effizient und erfolgreich sein, sondern auch Spaß machen.
Du bist seit kurzem selbst Papa – schaffst Du es Sport trotz Baby weiterhin machen zu können und wie machst Du das?
Der Gedanke, dass ich bald die Verantwortung für ein Kind haben würde, hat mir schon Angst gemacht.
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Du musst wissen: mein Herz brennt für den Sport, es ist meine Leidenschaft, ich liebe es zu trainieren. Gerade jetzt, da ich an keinen Wettkämpfen mehr teilnehme, fühle ich mich schlecht und unausgeglichen, wenn ich nicht trainieren kann.
Wie halte ich mich auch als Papa weiterhin fit?
Lerne wie Du Sport in Dein Vaterleben einbaust, so dass Du fit und gesund bleibst, um für Deine Kinder da zu sein.
Ich brauche das.
Wenn man Vater wird, werden eine Menge neue Faktoren Einfluss auf das Leben nehmen, die im Vorhinein nicht wirklich absehbar oder planbar sind. Um möglichst flexibel und spontan darauf zu reagieren, habe ich beispielsweise all die Dinge gekauft, die ich für mein Training brauche und mir sozusagen ein kleines Homegym eingerichtet.
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Außerdem habe ich mir verschiedene Pläne, wie ich trainieren kann für unterschiedliche Szenarien überlegt. So konnte ich meine Flexibilität und Spontanität enorm steigern.
Es ging zum Großteil also darum sich richtig vorzubereiten, sich darauf einzustellen, dass ich in manchen Bereichen auf Veränderungen treffe und das zu akzeptieren.
Wie hat sich Dein Trainingsplan verändert als Du Papa wurdest?
Um ehrlich zu sein, habe ich wohl jede Menge Glück gehabt.
Was mein Training betrifft, hat sich nicht viel verändert, denn ich habe immer noch feste Trainingstage.
Allerdings, und jetzt kommt der springende Punkt, ist ein Element in meinem Leben hinzugekommen, das ich zusätzlich berücksichtigen muss – das Kind und die Familie.
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Zu 98% der Zeit kann ich mein Training wie geplant durchziehen, aber wenn meine Frau abends müde ist und deswegen mehr Unterstützung von mir benötigt, muss ich mein Training anpassen. Die ausgedehnte Langhantel Einheit verschiebe ich auf den nächsten Tag und schiebe stattdessen einen kurzen Lauf von 30 min ein – da bleibt mehr Luft für Frau und Kind.
Es geht schließlich darum flexibel zu sein und sich darauf einzustellen, dass man immer einen Plan B parat haben sollte und keine Scheu davor hat, ihn auch umzusetzen.
Wie sieht es mit deinem Schlaf aus, was hat sich hier verändert?
Der erste Monat war hart.
Es ist eine komplett neue Situation und das Baby hat ja auch keinen festen Schlafrhythmus. Während dieser Zeit ist es schwer genügend Schlaf zu bekommen.
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Aber jetzt, da ich nach dem Vaterschaftsurlaub wieder arbeiten muss und ich in einem anderen Zimmer schlafe, bin ich eigentlich wieder bei meinem alten Schlafrhythmus angelangt. Der Grund für diesen “Umzug” ist, dass das Baby ja noch gestillt wird und nunja ich da nicht sonderlich viel tun kann.
Wir haben also beschlossen, dass das Ziel für uns als Paar darin liegt, dass ich frisch in den Tag komme, meine Leistung in der Arbeit abrufen kann und jederzeit bereit bin meine Frau im Alltag zu unterstützen.
Letztlich decke ich so die Bereiche ab auf die ich einen wesentlich größeren Einfluss nehmen kann – Hausarbeit, Waschen, Kochen, Einkaufen und Co..
Hat sich dieses, ich nenne es mal, Schlafsystem bei Euch natürlich entwickelt?
Es gab da diese eine Nacht, in der unser Baby wach wurde, meine Frau und ich aufgestanden sind und ich danach nicht mehr richtig einschlafen konnte.
Ich musste am nächsten Tag fit sein und konnte meiner Frau in dieser Nacht nicht sonderlich helfen, da unser Baby nur gestillt werden musst, also bin ich zum Schlafen in ein anderes Zimmer gezogen. Wir haben dann gemerkt, dass das ein gutes System war und es für meine Frau nicht schwerer oder komplizierter wurde.
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Es hat einfach funktioniert und wir beide haben uns darauf geeinigt so weiterzumachen.
Jedes Paar wird diese Art von Problemen anders angehen.
Zusammen als Paar haben wir mehr Nutzen darin gesehen, dass ich durchschlafe und gut in der Arbeit performen kann, da ich ja im Moment für den Großteil des Einkommens verantwortlich bin. Das Wichtigste war jedoch, dass der Fakt, dass ich in einem anderen Zimmer schlafe, meine Frau nicht negativ beeinflusst.
Wenn meine Frau sich alleingelassen gefühlt hätte, Probleme damit hätte oder es ihr schwer fallen würde in der Nacht Schlaf zu finden, dann würde ich auch hier eine größere Rolle einnehmen.
Wir haben jedoch Glück, unser Baby ist vergleichsweise pflegeleicht und ermöglicht uns zumindest jetzt es so zu handhaben.
Um noch einmal zurückzukommen auf das Thema Schlaf. Wieso ist Schlaf für uns Menschen eigentlich so wichtig?
Schlaf ist etwas, dass wir jeden Tag machen müssen und das jeden Tag wiederkehrt.
Unsere gesamten Mechanismen im Körper sind auf unseren Schlaf ausgerichtet und auf ihn angewiesen. Egal ob, Erholung, kognitive Vertiefung oder die emotionale Regulation- das alles und noch viel mehr geschieht im Schlaf.
Schlaf ist also extrem wichtig und dient dazu sich auf allen Ebenen physisch und mental zu regenerieren.
Wir alle haben wahrscheinlich schon verschiedenen Schlafphasen gehört. Was hat es denn damit auf sich?
Die Tiefschlafphase steht eher in Verbindung mit physischer Regeneration und der Festigung motorischer Funktionen und Abläufen.
Die REM Schlafphase hingegen ist jene in der wir träumen und der Körper sozusagen paralysiert ist und sich nicht wirklich bewegen kann. Während dieser Phase werden Erinnerungen geformt und das zentrale Nervensystem als auch die Psyche erholen sich.
Insgesamt gibt es 4 verschiedenen Schlafphasen, die verschiedene Rollen übernehmen – Wach-, Leicht-, REM- und Tiefschlaf.
Jedoch ist jede dieser Phasen wichtig, da nämlich nicht jede Phase in einem Stück kommt.
Einige Teile des Tiefschlafes sind beispielsweise in der ersten Hälfte der Nacht dominanter, wohingegen in der zweiten Hälfte dann eher die REM Phasen überwiegen. Das liegt daran, dass sich die verschiedenen Schlafphasen über mehrere Zyklen verteilen.
Aus diesem Grund ist es extrem wichtig so viele Zyklen wie möglich zu durchlaufen. Im Idealfall sollten das etwa 4-5 sein, wobei jeder dieser Zyklen etwa 90 min dauert.
Wenn Schlaf so wichtig ist, wie bereitest du dich darauf vor?
Als erstes kühle ich mein Schlafzimmer vorher runter. So kühle ich nicht nur dem Raum ab, sondern auch mich, denn die geeignete Körpertemperatur zum Schlafen liegt ein bisschen unterhalb der durchschnittlichen Körpertemperatur.
Außerdem dimme ich meine Lichter, damit es nicht so aggressiv hell ist, bevor ich ins Bett gehe. Licht ist auch schon einige Stunden zuvor eine wichtige Komponente, denn ich habe sogenannte Blaulichtfilter auf meinem Laptop und dem Handy, die dafür sorgen, dass mein Körper nicht daran gehindert wird Melatonin, das Schlafhormon, zu bilden.
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Sofern es möglich ist, versuche ich jeden Tag zu trainieren, um den Druck und das Verlangen nach Schlaf zu erhöhen.
Hierbei ist aber zu beachten, dass man nicht zu nah an der Schlafenszeit trainiert, da sonst der Körper noch auf Hochtouren läuft und man nicht zur Ruhe kommt.
Man sollte etwa 2h vorher mit dem Sport durch sein.
Spätes Abendessen hat einen ähnlichen Effekt – es verhindert schnelles Einschlafen und beschert uns unruhigen Schlaf. Auch hier kann man sich an einen Richtwert von 1,5-2h orientieren.
Darüber hinaus versuche ich Alkohol zu vermeiden. Er lässt uns zwar leichter einschlafen, hindert uns aber daran gut zu schlafen. Man schläft nicht so tief und die wichtigen REM-Phasen werden ebenfalls verkürzt.
Wenn ich also Alkohol trinke, dann eher früh am Abend, dass ich ihn im besten Fall schon wieder abgebaut habe, wenn ich ins Bett gehe.
Und jetzt?
Papa zu werden kann Angst machen. Ja, aber man kann sich darauf einstellen, indem man sich vorweg schon ein paar Gedanken dazu macht und sich für ein paar Situationen einen Plan B erstellt. Im Fall von Kianoush war es beispielsweise für den Sport, seine Trainingsroutine und wie er diese anpassen kann.
Was den uns Eltern so überlebenswichtigen Schlaf angeht und wie man hier das Beste aus einer kurzen Nacht rausholt, hat er auch ein paar Tipps parat:
- Schlafzimmer durchlüften und runterkühlen
- Blaulichtfilter für Handy/ Laptop
- Spätes Abendessen und Alkohol vermeiden
- Auslastung durch Sport
- Sport nicht zu nah an der Schlafenszeit
Zusammengefasst geht es am Ende um eine gute Vorbereitung – egal in welcher Lebenslage. Wenn wir uns vorher überlegen, was auf uns zukommt und wie wir darauf reagieren, kann uns nichts mehr überraschen und wir gehen direkt viel gelassener damit um.
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