Wenn Du dauerhaft gesund und sportlich Leben möchtest, ist es sehr hilfreich Dir Ziele zu setzen. Doch als Vater und Ehemann hast Du deutlich weniger Zeit als Single. Welche Ziele lohnt es sich zu setzen? Was sind realistische Fitnessziele, die Dich herausfordern aber nicht frustrieren? Darum geht es in diesem Artikel. Dazu habe ich mir wirklich sportliche Unterstützung geholt.
Nur weil Du Vater bist, heißt das nicht, dass Du auch mit einem „Dad-Bod“ (neudeutsch für Wampe) herumlaufen sollst. Egal wo Du startest, Du brauchst ein Ziel, auf das Du hinarbeiten kannst. Ein Ziel, dass Spaß macht es zu verfolgen, muss realistisch sein. Doch was ist ein realistisches Fitnessziel?
Dazu stelle ich meine Fragen an Hermann, Vater und Manager Unternehmenskommunikations bei Freeletics.
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Fangen wir doch zuerst mit dir an, was sind denn deine Fitnessziele?
Meine Ziele sind eigentlich einfach: ich möchte solange wie möglich meinen Fitnessstatus erhalten.
Das heißt einmal was meine Mobilität, körperliche Fitness und Leistungsfähigkeit angeht und zum anderen auch wie mein Körper aussieht. Ich bin 171 cm groß und wiege aktuell 70 Kilo. Die Vorstellung so ein “kleiner Dicker” zu sein, ist mir ein Graus.
Mir ist es superwichtig, mich möglichst viel zu bewegen, wenn ich das nicht mache, hat das direkt eine negative Auswirkung auf meine Laune. Am schlimmsten finde ich es, wenn man hirntot, aber körperlich unausgelastet ist – da werde ich dann auch schnell unerträglich.
Hinzu kommt, ich möchte Sport machen, der mir Spaß macht. Wandern, Klettern, Ballsport. Wenn das nicht geht, ziehe ich ein HIIT mit Körpergewicht oder klassische Lang- und Kurzhantel-Übungen vor – Laufen ist nicht so mein Ding, dauert zu lang und langweilt mich.
Als Eltern oder Väter ist die Zeit, die wir für Sport haben doch sehr begrenzt, wie machst du das?
Das Thema Zeit ist so eine Sache – wir alle haben die mangelnde Zeit wegen familiärer Verpflichtungen sicher schon mal gerne als Ausrede benutzt. Ab und an finde ich das sogar berechtigt. Aber mit uns selber sollten wir da stets ehrlich sein.
Zwanzig bis dreißig Minuten kann man eigentlich immer abzwacken. Meine Erfahrung ist, dass es weniger die Zeit ist, sondern die Motivation sich nach einem vollen Tag nochmal aufzuraffen, wenn die Kinder im Bett sind.
Motivation, findet man manchmal und manchmal eben nicht, was mir hilft sind da Routinen. Egal, ob es mit unserer Freeletics App ist, ob ich zum Bouldern gehe oder ich eine Trainingseinheit in unserem Trainingsbereich im Büro einlege, ich plane meinen Sport immer für mindestens eine Woche mit fixen Tagen.
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Wenn ich etwas anpassen muss ok – ansonsten versuche ich eine Routine so lange aufrecht zu erhalten wie es geht. Wenn ich mich daran gewöhnt habe, brauche ich gar keine Motivation es gehört einfach zum Alltag, wie Zähneputzen.
Welche Ernährungsziele oder Gewohnheiten hast du?
Ich glaube, das Wichtigste bei der Ernährung sind zwei Grundwahrheiten.
Die eine ist, die der Kalorienbilanz, wenn ich mehr esse als ich verbrauche, werde ich fett.
Die andere: Ernährung macht 80 Prozent der körperlichen Entwicklung aus, Sport nur 20. Die harte Wahrheit ist, wenn Du einen sitzenden Beruf hast, kannst Du nur schwerlich so Sport machen, dass Du futtern kannst wie du willst.
Für mich heißt das Sport ist Routine, Ernährung Disziplin. Die gute Nachricht ist, man kann alles essen, ausschlaggebend ist die Menge und die Häufigkeit. Das ist der Teil, der Disziplin fordert und da ist jeder unterschiedlich und muss seinen eigenen Weg finden.
Ich esse zum Beispiel Schokolade und anderen Süßkram nur, wenn ich mich besonders viel bewege und Energie brauche. Außerdem finde ich es sinnvoll auf “versteckte” Zucker wie in Softgetränken und industriell gefertigten Nahrungsmittel zu verzichten.
Was hältst Du für realistische Fitnessziele für jemanden, der nicht so im Sport drin ist wie Du?
Das kommt ein bisschen darauf an, wo man steht, wo man hin möchte und was man bereit ist zu investieren.
Ich finde die Untergrenze sollte sein, nicht weiter abzubauen was die Fitness angeht und das geht Hand in Hand damit, nicht aus dem Leim zu gehen.
Wenn das nun schon passiert ist, dann ist der Weg etwas beschwerlicher, genauso wenn man sich höhere Ziele steckt, egal, ob es um ein Leistungsziel wie einen Marathon geht oder es ein Waschbrettbauch ist.
Grundsätzlich glaube ich, dass Väter jedes Ziel erreichen können, genau wie jeder andere auch. Realistisch ist für mich nicht die Zielsetzung an sich, sondern die Zielsetzung in Einklang mit dem Investment, das ich gewillt bin einzubringen.
Das heißt es ist ein realistisches Ziel 10 kg abzunehmen, aber nur, wenn ich bereit bin meine Ernährung umzustellen, selbiges gilt für den Marathon und den Waschbrettbauch. Am wichtigsten ist aber, dass man sich nicht nur überlegt, wie man das Ziel erreicht, sondern auch, was dann kommt.
Ich kenne viele Menschen, auch Väter, die immer wieder sehr diszipliniert abgenommen haben, das Ergebnis aber nie halten konnten. Ich glaube die Antwort ist, langfristig positive Gewohnheiten zu entwickeln, die anderen Fitnessziele – Abnehmen, Muskelaufbau, Fitwerden, Fitbleiben, kommen dann ganz von selber.
Linktipp: Fit mit 2 kleinen Veränderungen – so habe ich es geschafft
Hast du einen Tipp wie und womit anfangen?
Mein Tipp ist, anfangen – man kann sich wunderbar mit Trainingsmethoden und Ernährung beschäftigen ohne, dass das irgendeinen Effekt hat. Eine ganze Branche verdient damit Geld, dass Menschen nicht trainieren.
Um loszulegen, brauche ich erstmal kein Fachwissen – ich muss mir meine Gewohnheiten ansehen und dabei ehrlich zu mir sein.
Als erstes würde ich meine Essgewohnheiten checken. Was da enorm hilft, ist eine App zum Kalorienzählen. Das kann super simpel sein und da geht es auch nicht um 100 kcal plus minus, sondern darum, dass man mal ehrlich aufzeichnet, was man so an Energie zuführt. Zwei, drei Wochen reichen da schon um sich ein Bild zu machen.
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Dann würde ich als erstes streichen, was mir leicht fällt und/oder was unnötig ist. Softdrinks, versteckte Zucker etc. und unnötiges Snacken, essen wenn man nicht hungrig ist, weiter essen wenn man schon satt ist.
Das sind Gewohnheiten, die immer schlecht sind.
Parallel würde ich die Bewegung hochfahren und da auf Effizienz achten, wenn Du nur eine halbe Stunde Zeit hast, dann musst Du die dreißig Minuten auch super intensiv nutzen und nicht langsam um den Block joggen.
Plan Deinen Sport langfristig, bilde Routinen und zieh Motivation aus dem Prozess, dann kommt das Ergebnis von selber.
Und zu guter Letzt, umgib Dich mit Menschen, die Dich motivieren und bestärken, das kann auch digital funktionieren, ein Gym-Buddy, eine Community oder auch eine Mannschaft zieht Dich mit an den Tagen, an denen Du durchhängst.
Und jetzt?
Danke Hermann.
Wenn Du gehofft hast hier fertige Fitnessziele zu finden, wie Du x kg abnimmst oder Muckis aufbaust, dann weißt Du jetzt, dass es etwas komplexer ist. Denn was Du erreichen kannst, liegt an Dir. Die gute Message, die ich für mich hieraus mitnehme ist, dass wir auch als betagtere Männer mit wenig Zeit, erreichen können was wir wollen. Wichtig ist nur, was wir bereit sind zu investieren.
Meine Takeaways sind:
- über die Essgewohnheiten und Kalorienbilanz klar werden
- Weniger Kalorien zu mir nehmen als ich verbrauche um abzunehmen
- Eine Sportart finden, die zu und in Deinen Lebenstil passt
- Routine, Routine, Routine
Ich werde auf jeden Fall den Tipp umsetzen, mein Sportprogramm für die kommende Woche fest im Kalender einzutragen.
Hast Du jemanden im Freundes- oder Bekanntenkreis, dem diese Tipps helfen können? Dann teile doch diesen Artikel mit ihm.