Du bist Vater und bekommst zu wenig Schlaf. Jeden Tag versuchst Du, mit Deinem Schlafmangel umzugehen. Die schlechte Nachricht zuerst. Eine Studie besagt, dass Du Dich mit dieser Situation die kommenden Jahre abfinden musst. Denn im Schnitt schlafen Eltern bis zum sechsten Lebensjahr der Kinder nicht so gut wie vorher. Grund genug also sich damit zu beschäftigen, wie Du mit Schlafmangel umgehen kannst. Dieser Artikel enthält praxiserprobte Tipps, wie Du trotz zu wenig Schlaf Deinen Tag meisterst. Kaffee spielt auch eine Rolle aber eine andere als Du vielleicht denkst.
Als Podcast hören
Schlafentzug ist eine Foltermethode und daher in Deutschland per Grundgesetz verboten. Dennoch ist Schlafmangel für Millionen Eltern Alltag. Das Baby schreit und will gefüttert werden, Du bekommst im Familienbett schlafraubende Tritte ab oder musst Alptraum-Gespenster verjagen.
Es führt dazu, dass Du Dich überfordert fühlst, Du bist ungeduldig, leicht reizbar und kannst Dich schlechter konzentrieren.
Jeder, der kleine Kinder hat, kann irgendeine Anekdote zum Besten geben, was zu wenig Schlaf mit ihm gemacht hat.
Mein einschneidendstes Schlafmangelerlebnis war Karriere bedrohend. Ich habe für einen großen chinesischen Konzern mit über 25.000 Mitarbeitern gearbeitet. Einmal im Jahr wurden einige Mitarbeiter eingeladen, vor dem Vorstand und der gesamten Führungsriege ihre Arbeit zu präsentieren. Im Jahr 2009 war ich einer der eingeladenen und hatte das Privileg für dieses Meeting nach China zu reisen. Viele Kollegen hätten dafür wer weiß was angestellt.
Nun lag die Reise einige Wochen nach Florentine’s Geburt und damit in die Zeit, in der die Nächte unentspannt waren. Es hatte sich ein ordentliches Schlafdefizit angehäuft und so habe ich mich auf die Reise sehr gefreut. Auf der einen Seite, wegen des Meetings, auf der anderen Seite, um in einem Hotelbett mal wieder ein paar Nächte durchschlafen zu können.
Am Morgen des Meetings klingelt mein Hoteltelefon und reißt mich aus einem traumlosen Tiefschlaf. Es war mein Kollege, der sich gewundert hat, warum ich nicht beim Frühstück war und mir mitteilte, dass er jetzt ins Büro aufbricht.
Panik.
Ich hatte brutal verschlafen. Innerhalb von 30 Minuten war ich rasiert, geduscht, angezogen und saß im Taxi auf dem Weg ins Büro. Als ich den Meetingraum betrat, saßen dort 40 Mitglieder des Vorstandes und sahen mich an.
Ich war eine halbe Stunde zu spät, hatte die Jahresansprache des CEO verpasst und habe mich damit unglaublich respektlos verhalten.
Das war es – dachte ich.
Auf einmal sprang mein direkter Vorgesetzter auf, deutete auf einen Stuhl, der für mich freigehalten wurde und sagte, „das ist Herr Lorenz, er ist seit ein paar Tagen junger Vater„. Alle lachten, nickten verständnisvoll und machten weiter im Text.
Dass Du zu wenig Schlaf bekommst, macht sich in vielen Bereichen Deines Lebens bemerkbar. Wenn Du ein Baby oder kleine Kinder zu Hause hast, wirst Du aber wenig an der Tatsache, dass Du nicht so viel Schlaf bekommst, ändern können. Deshalb möchte ich Dir fünf Wege vorstellen, wie Du mit Schlafmangel umgehen kannst.
SCHLAFMANGEL – 5 TIPPS, WIE DU DAMIT UMGEHEN KANNST
Eins vorweg. Dies sind keine Tipps, wie Du einfach weniger Schlaf brauchst. Ich lese in einigen Selbstentwicklung-Blogs oftmals solche Überschriften wie „3 Stunden Schlaf reichen“. Das ist in meinen Augen Quatsch.
Die kommenden 5 Tipps tragen der Tatsache Rechnung, dass Du zu wenig Schlaf bekommst und helfen Dir mit Deinem Schlafmangel besser umzugehen.
01. Aufstehen, auch wenn es schwer fällt
Der Wecker klingelt und Du schaust ungläubig auf die Uhr. Dein Reflex ist es, den Snooze Knopf zu drücken. Nur noch 5 Minuten… Diese 5 Minuten helfen jedoch gar nicht, im Gegenteil. Wenn Du noch 5 Minuten länger liegen bleibst, kommt Dein Biorhythmus gar nicht in Gang und die Trägheit bleibt den Tag über in den Knochen.
Besser: einfach aufstehen, egal wie hart es ist.
Der Vorteil ist, dass Dein Körper mit dem Wecker dann unmissverständlich den Impuls zum Aufstehen verknüpft. Die Cortisol Produktion beginnt und wirkt besser als Koffein.
Mein Tipp: steh einfach auf, wenn der Wecker klingelt, ohne groß darüber nachzudenken. Dieser Automatismus braucht vielleicht eine Woche, aber dann kommst Du deutlich besser raus. Trinke direkt nach dem Aufwachen ein großes Glas Wasser. Du hast viel Flüssigkeit verloren und Wasser am Morgen ist sehr belebend und vertreibt die Müdigkeit.
Damit Dir das Aufstehen etwas leichter fällt, kannst Du auch eine App wie den Sleep Cycle Wecker verwenden. Es ist eine iOS App, die nachts misst, wie Du schläft. Sie weckt Dich in einer leichteren Schlafphase, in der es Dir nicht so schwerfällt aufzustehen.
02. Nutze Koffein strategisch
Wenn Du nach dem Aufstehen wie ein Zombie erst einmal zur Kaffeemaschine wankst, nutzt Du das Wundermittel Koffein nicht optimal.
Das mag Dich als „ohne Kaffee bin ich kein Mensch“ Typen vielleicht überraschen. Es ist aber erwiesen, dass Kaffee am Morgen keinen belebenden Effekt hat – im Gegenteil.
Direkt nach dem Aufstehen schüttet Dein Körper das Hormon Cortisol aus. Dieses Hormon wird auch durch die Koffein Zufuhr angeregt. Da Dein Cortisolspiegel aber in den ersten 3 Stunden nach dem Aufstehen am Anschlag ist, bringt Kaffee gar nichts.
Wenn Du also möchtest, dass Kaffee Dich wach macht, warte ca. 3 Stunden, bis Dein Cortisol Level abgesunken ist, bevor Du Kaffee trinkst.
Mein Tipp: mach eine Koffein-Diät. Wenn Du regelmäßig, mehrere Tassen Kaffee am Tag trinkst, hast Du Deinen Körper an das Koffein gewöhnt. Koffein bringt bei Dir, also nichts mehr.
Kommt Dir das bekannt vor? Koffein baut sich recht schnell wieder ab, es gibt also Hoffnung. Indem Du eine Woche auf Koffein (also Kaffee, schwarzen und grünen Tee, Cola, Red Bull & Co) verzichtest, normalisierst Du Deine Reaktion auf Koffein wieder. Wenn Du dann einen Espresso trinkst, macht der Dich wieder richtig wach.
03. Akzeptiere, dass Du nicht topfit bist
Eine beliebte Art mit Schlafmangel umzugehen ist, ihn zu ignorieren. Klar, ein Mann zeigt keine Schwäche. Bei Schlafmangel ist es aber besonders fatal ihn sich nicht einzugestehen. Es kann sogar richtig gefährlich werden. Dazu aber später etwas mehr.
Durch zu wenig Schlaf wirst Du gereizter. Du kannst mit Situationen, die Dir sonst nichts ausmachen würden, einfach nicht so gut umgehen. Du nimmst Dinge viel schneller persönlich.
Daran kannst Du nicht viel ändern, es ist aber gut, wenn Du Dir dieser Situation bewusst bist und sie Dir eingestehst. So kannst Du Streits viel besser aus dem Weg gehen.
Wenn Du in einer Situation bist, die Dir gerade massiv gegen den Strich geht, lass Dich nicht gleich auf eine Konfrontation ein. Versuche aus der Situation herauszukommen und gib Dir 15 Minuten, bis Du reagierst. In dieser Zeit beruhigt sich Dein erhitztes Gemüt wieder und Du kannst souverän mit der Situation umgehen.
Mein Tipp: wenn Du weißt, dass Du zu wenig geschlafen hast, versuche überschwänglich freundlich zu sein. Du hast als schlafloser Zombie einen Teil Deines Einfühlungsvermögens verloren. Durch eine Überkompensation auf der freundlichen Seite, gehst Du auf Nummer sicher niemanden vor den Kopf zu stoßen.
04. Überstehe den Arbeitstag – auch wenn Du todmüde bist
Ein Vorteil der Elternzeit ist, dass Du Dich erst einmal an ein Leben mit weniger Schlaf gewöhnen kannst, bevor Du wieder im Berufsleben aufschlägst. Wenn Du nicht in den Genuss der Elternzeit kommst oder trotzdem im Büro noch todmüde bist, gibt es einige Methoden, wie Du den Tag trotzdem geschafft bekommst, ohne gekündigt zu werden.
Egal, wie wenig Du geschlafen hast, wenn es eine Zeit am Tag gibt, die einigermaßen läuft, ist es der Morgen. Nutze diese Tatsache und erledige die wichtigen Sachen unbedingt morgens. Dann ist Dein Energielevel am höchsten.
Damit Deine Leistungskurve möglichst spät erst ins Bodenlose fällt, verzichte auf schweres Essen zur Mittagspause. Lieber ein Salat, Obst oder einen Shake und abends etwas mehr. So vermeidest Du ein Schnitzelkoma, aus dem Du am Nachmittag wahrscheinlich nicht mehr heraus kommst.
Ein Vorteil der kleinen Mahlzeit ist, dass Du weniger Zeit für die Nahrungsaufnahme benötigst. Die restliche Zeit kannst Du dann für etwas anderes verwenden, etwa einen Powernap im Auto. 15 Minuten Schlaf werden Dir für die zweite Tageshälfte genug Kraft geben.
Frische Luft und eine nicht zu hohe Raumtemperatur hilft Dir ebenfalls länger fit zu bleiben.
Ein Energiekiller, den Du zu vermeiden versuchen solltest, sind lange Meetings. Besonders, wenn es eines der üblichen Meetings ist, wo viel gesprochen aber wenig gesagt wird. Mir ist es schon passiert, dass meine Augen in solchen Meetings einfach weggerollt sind. Ich habe mich dann schnell auf die Toilette verdrückt und mit einer Hand kaltem Wasser versucht das Schlimmste zu vermeiden.
05. Schaffe Dir das richtige Bewusstsein
Wenn Du am Anfang Deiner Vaterzeit anfängst an Dir zu zweifeln, ist das normal. Es sieht alles so aus, als ob es zu viel für Dich ist. In 90 % der Fälle ist das der Schlafmangel in Aktion.
Mach Dir einfach bewusst, dass Du gerade nicht Du selbst bist. Du hast, was es braucht ein guter Vater zu sein.
Sei egoistischer
Meistens ist es so, dass Du trotz durchzechter Nacht, arbeiten gehen musst. Vielleicht bist Du sogar der Alleinverdiener der Familie? Ein Aspekt, der es wichtig macht, dass Du „funktionierst“.
Denk daher ruhig etwas öfter an Dich und achte darauf, was Dein Körper braucht. Schlafmangel und die entstehende Energielosigkeit kannst Du nicht nur mit Schlaf kompensieren. Ein Spaziergang an der frischen Luft oder eine Runde Sport, um Dich auszupowern, gibt Dir neue Energie und bringt den Kreislauf in Schwung. Nimm Dir Zeit für Deine Auszeit. Beim Spazierengehen kannst Du Dein Kind mitnehmen und auch Sport musst Du nicht unbedingt alleine machen.
Linktipp: So schaffst Du es Sport in den Alltag zu integrieren – keine Ausreden mehr
Spiele nicht den Helden
Dir den Schlafmangel einzugestehen und richtig damit umzugehen ist wichtig. Falle nicht auf die „3 Stunden Schlaf reicht einem echten Mann“ Slogans oder anderen Bullshit rein. Echte Männer kennen ihre Grenzen und leben danach. Besonders, wenn Sie jetzt eine Familie und Verantwortung für diese haben.
Schlaf ist auch keine Interpretationssache. Schlaf ist wie Wasser, wenn Du ihn brauchst, brauchst Du ihn. Fertig. Nutze daher jede Gelegenheit, um zu schlafen, ganz egal, ob es nur 5 Minuten oder 5 Stunden sind.
Zu wenig Schlaf kann extrem gefährlich werden, beispielsweise auf der Fahrt im Auto oder wenn Du am Arbeitsplatz irgendwelche Aktivitäten durchführst, die hohe Konzentration erfordern.
Wenn Du im Alltag nicht genug Schlaf bekommst, kannst Du Dir kleine Schlaf-Inseln einbauen. Entweder Du machst es wie ich und fährst ab und an mal auf Geschäftsreise um 8 Stunden durchschlafen zu können. Oder Du organisierst Euch einen Babysitter, damit Du mal wieder ungestört schlafen kannst.
Es ist eine Phase
Wenn die Zeit auch hart sein mag, sie geht vorbei. Dieser Trost ist morgens, wenn Du die Augen kaum auf bekommst zwar nur ein schwacher, aber es stimmt.
In ein paar Jahren wirst Du mit einem Lächeln davon erzählen und Deiner Frau zuzwinkern, „weißt Du noch…“.
Und jetzt?
Schlafmangel ist brutal und gerade junge Väter leiden darunter, weil sie tagsüber einem Beruf nachgehen, der sie fordert und von dem nicht selten die Familie versorgt wird. Die Zeit, in der die Nächte kurz sind, sind, aber auch besonders intensiv denn Dein Kind macht in dieser Zeit so viele Veränderungen durch, dass diese Zeit auch etwas Magisches hat. Lass daher die Schlaflosigkeit Dir diese Zeit nicht rauben.
Ich hoffe meine Tipps können Dir helfen durch diese „harte“ Zeit durchzukommen und helfen Dir diese Phase trotzdem zu genießen.
Kennst Du jemanden, der gerade unter Schlafmangel leidet – dann teile diesen Artikel doch mit ihm.