So schaffst Du es Sport in den Alltag zu integrieren – keine Ausreden mehr

Als Vater auch noch Sport in den Alltag zu integrieren ist oft eine Herausforderung. Und genau darum geht es in diesem Artikel. Du bekommst Tipps und Erfahrungen von einem Vater der es geschafft hat trotz Job und Privatleben noch fit zu bleiben.

Christian ist 50 Jahre, von Beruf Bundespolizist, verheiratetet und hat zwei Kinder – 16 und 20. In seinem Job ist er als Polizeitrainer zuständig für Sport, Prävention & Gesundheit und Schießausbildung. Also genau der richtige wenn es um ein paar Tipps zum Thema Fitness und Gesundheit geht.

Ein typischer Arbeitstag in Christians Leben

Mein Arbeitsalltag ist ziemlich durch getaktet und geht von 06:15 Uhr bis ca. 15:30 Uhr. Er ist im Grunde ausgefüllt von fixen Terminen für Polizeitraining für bestimmte Einsatzzwecke und dem Leiten von Schießausbildungen. Damit unsere Polizisten fit bleiben oder vorgegebene Leistungsanforderungen erfüllen können, gebe ich dazwischen Kurse für Freeletics, Tabata und Mobility-Training. Zudem prüfe ich die jährlich geforderten Sportleistungen.

Wenn sich etwa Kollegen für den gehobenen Dienst bewerben, müssen Sie das Deutsche Rettungsschwimmabzeichen und das Deutsche Sportabzeichen bestehen. Beide nehme ich ebenfalls ab. Die Kurse für Sport und Prävention kann ich meist so legen, wie es zeitlich für alle Teilnehmer am besten passt. Gleiches bei den Kursen für Stressbewältigung und Stressreduktion.

Wo findet in Deinem stark verplanten Arbeitstag Sport statt?

Individualsport im Dienst eigentlich weniger. Hier trainiere ich bei den Fitnesskursen meist einfach selbst mit. Der Rest verschiebt sich auf mein Privatleben.

Hier mache ich gerade eine Freeletics Hard Core Journey mit drei knackigen Trainingseinheiten pro Woche. Dazwischen laufe ich, was sich auf eine Laufleistung von wöchentlich etwa 30 km summiert. Oft alleine, mal mit einer Laufgruppe von sechs bis acht Leuten am frühen Sonntag, für ein bis eineinhalb Stunden. Samstags ist um 07:30 Uhr Gruppentraining bei mir im Ort.

Beides im Grunde fix das ganze Jahr über, bei jedem Wetter. Das läuft schon seit Jahren so und macht richtig Spaß.

Hast Du es auch erlebt, dass es Väter schwerer haben Sport in den Alltag zu integrieren?

Nein, das finde ich gar nicht. Man kann durchaus auch mit Kindern Sport machen. Natürlich ist man manchmal stärker eingespannt, weil man die Kinder von A nach B kutschiert, aber es kommt darauf an, die Zeit, die man hat, sinnvoll zu nutzen.

Wenn ich zum Beispiel meine beiden Töchter zum Tennis gefahren habe, habe ich die Stunde Wartezeit, die man sonst mit hin und her fahren und irgendwelchen kleineren Dingen vertrödelt, dazu genutzt, einfach selber laufen zu gehen. Es gibt immer Möglichkeiten Sport zu machen, das hängt mehr von der individuellen Motivation ab als von der Zeit.

Außerdem hat man ja als Eltern irgendwann gelernt, Routinen zu bilden, sonst bekommt man das Ganze logistisch nicht hin. Wenn man nicht einfach in den Tag hinein lebt, sondern plant, was man wann machen will, nutzt man die zu Verfügung stehende Zeit besser, und dann bleibt auch Zeit für Sport.

Hast Du denn ganz konkrete Tipps für Männer, die Sport in den Alltag integrieren wollen?

Meine zwei Grundsätze sind:

  1. Mach was aus der Zeit, die Du hast
  2. sei Deinen Kindern ein Vorbild.

Als Eltern hat man eine starke Vorbildfunktion. Mir war und ist es unwahrscheinlich wichtig, dass ich meinen Kindern einen gesunden und fitten Lebensstil vorlebe.

Außerdem möchte ich auch zeigen, dass man auch mit 50 noch fit sein kann. Ich gewinne viel Motivation daraus, eine Vorbildfunktion einzunehmen. Außerdem bekommt man auch selber etwas zurück.

Selbst wenn man nur zwanzig Minuten Sport am Tag macht, ist man anschließend vom Geist her wieder viel frischer und leistungsfähiger und kann seinen Stress deutlich reduzieren.

Wie überwindest Du den inneren Schweinehund?

Ich glaube, der „innere Schweinehund“ ist für alle ein Thema. Aber dagegen gibt es Strategien. Man muss nur die finden, die zu einem passt.

Bei mir ist es zum einen ein konkretes Ziel, das ich anvisiert habe. Aktuell ist es der Karwendelmarsch, ein Berglauf über 52 km, sofern er stattfinden wird. Der Knackpunkt sind hier die langen vorbereitenden Laufeinheiten, die es nicht immer einfach machen, sich aufzuraffen, um zu trainieren.

Was mir hilft, ist, in Form fixer Zeiten und gleicher Rituale eine Trainingsroutine zu erzeugen. Dies in Kombination mit dem fixen Ziel lässt dem „Schweinhund“ fast keine Chance.

Zum anderen motiviert mich ganz stark alleine die Tatsache, dass ich Sport treiben kann. Viele Menschen, die durch Krankheit oder Behinderung unverschuldet gehandicapt sind, würden vermutlich fast alles dafür geben, auch nur ein bisschen Bewegung machen zu können. Also ist es nicht fair, wenn wir, die wir gesund sind, unsere Körper aus Faulheit auf dem Sofa parken und krank werden lassen.

Linktipp: Realistische Fitnessziele für Väter – was Du wirklich erreichen kannst?

Welche Rolle spielt Ernährung für Dich?

Ich esse wenig Fleisch und Wurst. Wir kochen viel zusammen und achten darauf, frische und wenig industriell verarbeitete Nahrungsmittel zu konsumieren.

Regional und saisonal bekommt einen immer größeren Stellenwert bei uns. Ich esse auch mal Süßkram oder Chips, aber eben nicht in Massen.

Die Lebensqualität soll ja nicht leiden. Ich bin sehr fit und warum soll ich mir dann nicht ab und zu was gönnen. Ich glaube aber, was zählt, ist schon eine Kalorien-Balance – wenn ich mich viel bewege, dann kann ich auch viel essen. Du musst einfach schauen, was Du über den ganzen Tag umsetzt und was du isst.

Kantinenessen ist natürlich ein Kalorienfalle, da bekommt man hochkalorisches Essen und außerdem auch oft viele versteckte Zucker, die man gar nicht braucht. Was oft nicht bemerkt wird, obwohl es ja auf der Hand liegt, ist das Thema Getränke. Softdrinks trinke ich gar nicht, wegen den Mengen an Zucker, die drin sind.

Wer abnehmen oder nicht zunehmen will, sollte auf gesunde Trinkgewohnheiten achten: Wasser, ungesüßter Tee, etc.

Gerade junge Väter scheitern daran Sport in den Alltag einzubauen, weil Sie nach der Geburt einen Motivationseinbruch erleben.

Ich bin mit 30 das erste Mal Vater geworden, habe bis Anfang 30 Fußball gespielt und dann auf Laufen und Mountainbiken umgesattelt.

Aber ich habe selbst immer etwas zugenommen, wenn meine Frau schwanger war.

Ich hab da einfach mitgegessen und so schnell mal ein paar Kilo draufgelegt. Das finde ich aber nicht so schlimm, wenn das eine Phase ist und nicht ein dauerhafter Einbruch im Lebensstil.

Der Wunsch, sich zu bewegen und den Papabauch wieder weg zu bekommen, war aber immer da.

Ich glaube, man darf sich dann einfach nicht zu stark in der neuen Gemütlichkeit einigeln. Wenn man erst mal wieder mit Sport angefangen hat, merkt man schnell, wieviel einem das zurück gibt, und die Motivation kommt von ganz alleine, wenn man die anfänglichen Hürden nimmt und dran bleibt.

Mein Tipp an alle Väter, die wieder Sport in den Alltag integrieren wollen oder aus der Form gekommen sind:

Fangt einfach an, es ist in jedem Alter alles möglich.

Fangt langsam an, überlastet Euch nicht, bringt etwas Abwechslung rein. Etwas Krafttraining, etwas Laufen. Sucht Euch etwas, das euch Spaß macht, dann fällt es leichter.

Und ganz wichtig: Übertreibt es am Anfang nicht, das demotiviert nur und außerdem erhöht sich das Verletzungsrisiko.

Fangt einfach wieder an was zu machen.

Linktipp: Warum Du Dir als Vater Ziele setzen solltest + und wie

Und jetzt?

Christian ist eine echte Inspiration und der Beweis dafür, dass es keine Ausrede gibt nicht fit zu sein. Egal ob Du bisher gedacht hast:

  • meine biologische Uhr wäre abgelaufen und fit zu sein kann ich mir abschminken
  • ich finde halt keine Zeit in meinem Tagesablauf Sport zu machen

Am Ende geht es um Dein Mindset, die Prioritäten und Ziele, die Du Dir in Deinem Leben setzt. Wenn es Dir wirklich wichtig ist ein bisschen fitter zu sein, fang einfach an, wie Christian schreibt. Setzt Dir kleine Ziele und fange mit kleinen, dauerhaften Veränderungen an.

Wir überschätzen immer, wie viel wir in einem Jahr schaffen können, unterschätzen aber enorm, was wir in 2-3 Jahren schaffen können.


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