Fit mit 2 kleinen Veränderungen – so habe ich es geschafft

Warnung, dieser Beitrag und sein Inhalt, kann Dich erhebliches Geld kosten. Solltest Du die hier gegebenen Tipps befolgen, wirst Du in ein bis zwei Monaten einen erheblichen Teil Deiner Hosen und anderer Kleidungstücke ersetzen müssen, weil Sie zu groß sind.

Moment, das hier ist doch ein Papa-Blog. Was haben denn Abnehm-Tipps hier verloren?

Genau das habe ich mich auch gefragt, bevor ich mich entschieden habe diesen Artikel zu schreiben. 

Aber, ich bin so begeistert von meinen Fortschritten, dass ich diese unbedingt mit Dir teilen will. Ausserdem brauchen unsere Kinder einen fitten Vater und das aus drei Gründen:

  1. Gesunde und fitte Väter sind aktiver und die Kinder haben mehr von ihnen
  2. Fitte Väter sind gute Vorbilder und haben fitte statt fette Kinder
  3. Fitte Väter sind erfolgreicher im Beruf und das ist, besonders als Alleinverdiener, durchaus ein wichtiges Argument

Warum ich?

Jetzt, da wir die Motivation hinter diesem Artikel geklärt haben, fragst Du Dich bestimmt, wie ausgerechnet ich darauf komme Abnehm- und Fitnesstipps zu geben.

Wieder eine gute Frage. Vor ca. 1 Jahr habe ich das Thema schonmal aufgegriffen. Damals mehr als Aufruf an mich selbst, endlich meinen Ars… Allerwertesten hoch zu bekommen und mich mehr um meine Gesundheit/Fitness zu kümmern.

Ich konnte keine klugen Ratschläge verteilen, weil ich nicht wusste wovon ich spreche – ich stand ja selbst gerade erst am Anfang.

Heute, ein gutes Jahr später, sieht die Situation etwas anders aus. Teilweise zumindest, denn ich möchte immer noch keine klugen Ratschläge verteilen. Hier geht es vielmehr darum, meine Erfahrungen zu teilen. Wenn Du es mir nachtun möchtest, immer gerne.


Wie halte ich mich auch als Papa weiterhin fit?

Lerne wie Du Sport in Dein Vaterleben einbaust, so dass Du fit und gesund bleibst, um für Deine Kinder da zu sein. 


Also, in den letzten 10 Monaten habe ich 11 kg abgenommen. Das ist eine ganze Menge, denn ich war nicht unbedingt fett. Ich hatte etwas, das man heute normale Figur nennt. Etwas Bauch, einen BMI, der den Normalbereich zwar noch sieht, ihn aber doch verlassen hat.

Screenshots meiner Waage

Withings-SC-1
Mein Gewichtsverlauf
Withings-SC-2
Gewichtesverlauf & Körperfettanteil

Insofern sind 11kg eine ganze Menge.

Ich bin heute drahtiger, wesentlich sportlicher – einfach fit. Zudem bin ich viel zufriedener und ausgeglichener, in jeder Lebenslage.

Kurz, ich bin ein neuer Mensch (auch wenn das jetzt sehr abgedroschen klingt).

Und um gleich im Home-Shopping Sprech zu bleiben, das Ganze habe ich ohne große Entbehrungen, ohne Fasten oder andere rabiate Diäten und ohne ein 6-Stunden/Tag Sportprogramm erreicht.

Klingt unglaublich, doch das Geheimnis der meisten erfolgreichen Dinge liegt in der Einfachheit.

Die 2 Dinge, die ich geändert habe

Für mich sind Diäten der größte Quatsch, denn sie sind reiner Aktionismus.

Oft nicht lange durchzuhalten und daher nie langfristig erfolgreich.

Deshalb habe ich nie nach Diäten oder sonstigem, aktiv, gesucht.

Ich bin auch kein ausgesprochener Sportjunkie, der jeden Tag Zeit hat, sich sportlich zu betätigen. Job, Familie, etc. da bleibt nicht viel Zeit – Du weißt bestimmt was ich meine.

Doch ganz ohne einige kleine Umstellungen geht es nicht.

Ernährung

Mein Bruder hat mir in einem Telefonat, von der Pape-Diät oder, um beim Home-Shopping-Vokabular zu bleiben, Schlank-im-Schlaf-Diät erzählt.

Das Prinzip ist einfach. Du darfst alles essen, wichtig ist nur das wann.

Also morgens nur Kohlenhydrate, Mittags alles was Du möchtest und abends nur Eiweiß. Von allem reichlich, so dass Du satt wirst.

Keine Zwischenmahlzeiten und bei den Getränken über den Tag Zuckerhaltiges weglassen. Das war’s.

Die Theorie dahinter ist, dem Körper dann die Energie zuzuführen wenn er sie braucht. Dazwischen ist Pause, so dass sich die Bauchspeicheldrüse ausruhen kann.

Morgens ist der Energiebedarf am höchsten, daher Kohlenhydrate. Mittags hast Du erst den halben Tag geschafft, also ordentlich Energie rein. Nur abends, wenn das Tagewerk vollbracht ist, braucht der Körper nur noch wenig Energie.

Durch das Weglassen von Kohlenhydraten am Abend, geht der Körper an die eingelagerten Fettreserven um die Zellregeneration, die über Nacht stattfindet, zu befeuern.

Ich möchte an dieser Stelle nicht allzu tief ins Detail einsteigen. Es gibt zur Schlank-im-Schlaf Diät online genug zu lesen und auch im Fernsehen (Folge vom 7. August) war das Thema kürzlich aktuell.

Mein neuer Ernährungsplan

Morgens esse ich drei (3) Brötchen mit Honig, Marmelade und Nutella. Dazu schwarzen Kaffee. Zum Mittag gibt es die normale Portion, Nachtisch inklusive. Einzig das Abendbrot hat sich verändert. Es gibt Wurst, Käse, Fisch und Gemüse. Alles wie normal, nur halt ohne Brot.

So kann ich immer noch alles essen, was ich möchte – sogar Süßes. Auch ein Feierabendbier oder ein Wein zum Fernsehen ist drin. Wie gesagt, kein Verzicht.

Das ist auch der Grund, warum ich diese Ernährung dauerhaft durchhalten kann. Es ist keine Diät, die Du für ein paar Wochen machst. Es ist eine Ernährungsumstellung. Dauerhaft.

Sport

Doch Essen alleine macht es nicht. Natürlich spielt Sport auch eine wichtige Rolle.

Durch den sportlichen Kalorienverbrauch wird die Wirkung der Ernährungsumstellung beschleunigt.

Du verbrennst mehr Fett.

Ich habe festgestellt, dass besonders der Sport am Abend einen gesteigerten Nachbrenneffekt hat. Der Körper ist stärker in Wallung und hat nur Eiweiß bekommen, muss seinen Energiebedarf daher aus den eingelagerten Fettreserven ziehen.

Linktipp: So schaffst Du es Sport in den Alltag zu integrieren – keine Ausreden mehr

Es ist eine simple Kalkulation. Durch mehr Muskelmasse erhöhst Du den sogenannten Grundumsatz Deines Körpers. Also die Menge an Kalorien, die Du auch ohne Bewegung verbrauchst.

Je mehr Muskeln Du durch Sport aufbaust, desto mehr Kalorien verbrauchst Du, selbst wenn Du gar keinen Sport betreibst. Klingt gut, oder?

Es ist nicht so, dass ich über Nacht vom Couch-Potato zum Ironman mutiert bin. Ich jogge schon recht lange, doch seit ich meine Ernährung umgestellt habe, mache ich ganz andere Fortschritte. Ich laufe die 10km jetzt in unter einer Stunde, was ich sonst nie geschafft habe. Klar, wenn Du 10 kg weniger herumschleppst, kannst Du auch schneller laufen. Also konkret, ich laufe 1x, wenn ich es schaffe 2x die Woche.

Um Muskeln aufzubauen gehe ich ins Studio und trainiere an Gewichten. Wenn ich dazu keine Lust oder Zeit habe oder unterwegs bin, habe ich Freeletics für mich entdeckt.

Wie Du siehst, ein durchaus alltagstaugliches, Familienvater-kompatibles Sportprogramm für jedermann.

Die grössten Vorteile

Alleine dadurch, dass ich meine Ernährung ein wenig verändert habe und regelmäßig Sport mache, konnte ich in kürzester Zeit, nachhaltig, beachtlich viel Gewicht verlieren.

Doch Gewichtsreduktion ist nur eine der Wirkungen. Ich habe ein ganz neues Körpergefühl. Ich fühle mich dynamischer, bin im Leben deutlich belastbarer und durch nichts mehr aus der Ruhe zu bringen. Ich lebe ein gesünderes Leben.

Das geniale an dieser simplen Methode ist:

  1. Du kannst es wirklich dauerhaft durchhalten – sich auf drei Mahlzeiten zu reduzieren ist nicht schwer, weil Du wirklich satt bist und zwischendurch keinen Hunger bekommst. Abends auf Kohlenhydrate zu verzichten ist ebenso machbar und Du kannst ja ab und zu auch mal Ausnahmen machen (Feierlichkeiten, etc.)
  2. es lässt sich in jeden Alltag einbauen – Du musst nicht auf besondere Lebensmittel achten und findest auf jeder Speisekarte etwas passendes für Deinen Ernährungsplan. Das Sportprogramm dauert 2-3 Stunden pro Woche. Das kannst Du hinbekommen.
  3. schnelle, sichtbare Erfolge – die Motivation fürs Durchhalten überhaupt. Nach nur 2-3 Wochen siehst Du die ersten Erfolge. Die Kilos purzeln und das Fett an der Hüfte schmilzt. Nichts ist besser für die Moral als das.

Wie gesagt, eine Nebenwirkung hat diese Art abzunehmen tatsächlich. Wenn Du vorhast es auszuprobieren, sei Dir im Klaren darüber, dass Du in zwei Monaten einen Satz neuer Hosen brauchst.

Ich bin zwar nur Anwender und kein Experte aber wenn Du Fragen hast, poste sie als Kommentar und ich werde sie bestmöglich beantworten.


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    17 Kommentare
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    Gast
    7 Jahre zuvor

    Also nachdem es bei mir in der angehenenden Familie diskutiert wird habe ich mir das jetzt mal durchgelesen.
    Erst mal herzlichen Glückwunsch zu den erreichten Zielen. Ich habe schon als Single ähnliche Erfahrungen gemacht – innerhalb von 6 Monate rund 20kg. Allerdings führe ich das im wesentlichen auf den Sport und die vermehrte Bewegung (als Büroangestellter bewegt man sich einfach viel zu wenig) zurück. Die Ernährung habe ich nämlich fast gar nicht umgestellt: Ich esse mit Genuss und Lust weiterhin das worauf ich Lust habe (man bekommt mit der Zeit auch wieder ein Körpergefühl das einem sagt was gerade passend ist => das kann auch mal Schoki sein…)
    Einzig einen Punkt den ich jedem empfehlen kann was die Kohlenhydrate betrifft, die ich dann zu mir nehme wenn es passt: Die „versteckten“ Kohlenhydrate finden, die man „unbewusst“ zu sich nimmt. Das fängt mit dem gesüßten Kaffee an (mache ich nur noch in Stress-Situationen) und geht bei solchen Sachen wie Hopfenkaltschale und Limonade weiter.
    Wir verzichten zum Großteil auf die Softdrinks und auf Fertigprodukte – das sind nach meiner Erfahrung die Stellen wo am meisten Kohlenhydrate drin „versteckt“ sind, die man so gar nicht wahr nimmt. Auch von den fertigen Saftschorlen (so praktisch sie sind) bin ich weg: Was da teilweise an Zucker drin ist (teilweise auf ganz natürlichem Wege und völlig legaler Weise) hat mich doch etwas geschockt. Seitdem gibts den Apfelsaft wieder separat und man verdünnt das Getränk nach aktuellem Bedürfnis. Meist geht es ja nur um ein wenig Geschmack anstelle Wasser pur.
    In diesem Sinne weiterhin viel Erfolg!
    Gruß,
    Murphy

    Gast
    Dennis
    7 Jahre zuvor

    Hallo Andreas,

    hmm das triffst Du genau den Nagel auf den Kopf. Bevor unser Sohn (Anfang November letzten Jahres) geboren wurde, war ich wochenlang 2x die Woche im Fitnessstudio. Damals habe ich mich wirklich besser gefühlt. Die Pfunde sind allerdings nicht gepurzelt, denn, trotz vieler Tipps, habe ich nicht ganz auf Brot verzichtet (auch wenn ich den einen oder anderen Green Smoothie gezaubert habe). Bei uns wird Abends warm gegessen. Das machen wir seitdem meine Frau und ich zusammen sind so (bald 10 Jahre). Entsprechend habe ich auch einiges an Hüftgold dazugepackt.

    Ich habe den Knackpunkt schon erwähnt – das Abendessen ersetzt bei uns das Mittagessen. Ich nehme zur Arbeit 2 Toastscheiben mit was drauf mit meistens etwas Salami, Teewurst, Schnitzelstücken oder sowas und das andere ist eben öfters was Süßes (Nutella, Marmelade oder auch mal Käse). Morgens ist dann der erst Toast dran und gegen Mittag der zweite. Klar, wenn ich am Nachmittag nach Hause komme, knurrt der Magen. Dann gibt’s was „Richtiges“, also das, was man normalerweise Mittags isst. Meine Frau isst zwar gerne mal Salat, aber auf Dauer hat sich das (bei mir, das gebe ich ganz offen zu) nicht durchgesetzt.

    Ich möchte diese (oder nächste) Woche wieder mit dem Gang zum Fitnessstudio anfangen und der Artikel kommt mir gerade recht um meine Ernährung umzustellen. Mein großes Laster (ohje – noch eins) war Cola. Früher habe ich gut 3-4l von dem Zeug am Tag weggekippt, heute ist es Abends mal 1-2 Gläser zum Essen (ich denke mal genau dann ist es falsch).

    Mein Arbeitgeber hat eine Kantine eingerichtet. Mein Kollege isst dort auch täglich, aber ich knabber dann eher am zweiten Toast des Tages rum. Ich denke, ich sollte das mit meiner Frau umkoordinieren. Unser Sohn isst natürlich noch keine Vollkost (wäre mit 2 Monaten ein wenig früh ;)), aber meine Frau wird sicher auch etwas von der Umstellung haben. Lieber Mittags was, also Abends (das kann sich je nach Lust & Laune) auch schonmal bis 19-20:00 ziehen. Ich werde das mal vorschlagen.

    Vielen Dank für den nützlichen Beitrag 😀

    Ciao
    Dennis

    Gast
    Asus
    8 Jahre zuvor

    Hallo Andreas,
    mein Antwort kommt spät, aber besser als nie. 😉
    Ich habe da einige Fragen zu deiner „Diät“. Wie z.B. isst du denn deinen Rinderburger? Nur das gebratene Hackfleisch mit Senf/Ketchup + Tomate + Gurke? Also einfach nur das Brot weglassen?
    Und wie sieht es mit Käse oder anderen fettigen Produkten aus? Ich dachte, dass man gerade sowas weglassen sollte?
    Und kannst du vielleicht 2-3 Abendmahlzeiten von dir aufschreiben?

    Mfg
    Asus 🙂

    Gast
    8 Jahre zuvor

    Ich ernähre mich schon länger so. Bei mir bleibt das Gewicht dabei konstant auf sehr gesundem Niveau. Bewege mich auch nur unwesentlich mehr. Absolut richtig und tatsächlich ein Programm, das Papas noch gut bewältigen können.
    Und Laufen als Sport bietet sich förmlich an. Man kann es zu jeder Uhrzeit und an jedem Tag machen und eine gute Runde die man laufen kann hat wohl jeder irgendwie in der Nähe. Irgendwo ist immer ein Park.

    Gast
    Roland Latzel
    8 Jahre zuvor

    Interessant! Auch wenn Du tatsächlich wie ein QVC-Moderator klingst 😉 Lebe schon recht ähnlich, gehe einmal die Woche ins Studio um ein Ganzkörperkrafttraining zu absolvieren plus 1-2 mal die Woche ca. 45 Minuten Laufen. Was bei mir natürlich noch ganz anders ist, sind die Mahlzeiten. Zwischendurch (!) die Süßigkeiten, vor allem nachmittags zwischen 14 und 16Uhr, sowie zum Abendessen reichlich Kohlenhydrate (Brot, Kartoffeln, Reis). Würde mich ja mal interessieren, ob sich durch das Ändern dieser zwei Details bei mir auch was tut.

    Gast
    8 Jahre zuvor
    Antworte  Roland Latzel

    Sorry für den QVC Ton kann ich nichts.
    Das geht manchmal einfach so mit mir durch :D. Ist eine schlummernde Leidenschaft…

    Was die Ernährungsunstellung anbelangt bin ich mir sicher, dass Du bei Deinem Sportpensun einen riesigen Effekt bemerken würdest. Bei so viel Sport solltest Du nur darauf achten abends ausreichend Eiweiß zu Dur zu nehmen.

    Am Montag, 7. Januar 2013 schrieb Disqus :

    Gast
    Roland Latzel
    8 Jahre zuvor
    Antworte  Andreas

    „Bei so viel Sport“? Ist doch nicht mehr als bei Dir. Einmal in der Woche Krafttraining und 1-2 mal Ausdauer (Joggen). Finde ich eher ein Minimum-Training. 🙂

    Gast
    8 Jahre zuvor
    Antworte  Roland Latzel

    Genau und bei mir hat das in Kombination mit der Ernährung einen wirklich tollen Effekt.

    Gast
    Roland Latzel
    8 Jahre zuvor
    Antworte  Andreas

    Wo wir gerade bei Ernährung sind – ich bin da nun nicht auf den Kopf gefallen aber Eiweiß-lastige Abendmahlzeiten außer Quark mit Obst oder Steak auf Salat fallen mir da nicht so ein. Schwer für mich, da ich eigentlich ein Liebhaber von Kartoffeln, Nudel und Reise bin. Könnte eher auf Fleisch verzichten 🙂

    Gast
    8 Jahre zuvor
    Antworte  Roland Latzel

    Obst ist abends nichts, sind leider Kohlenhydrate.
    Ich esse abends meist Fisch, Käse und Wurst oder Fleisch. Heute Abend gab es zum Beispiel Bratwurst mit Käse, eine Tomate, ein Stück Gurke und eine Möhre. Dazu einen halben Liter Tee.

    Der Hunger ist weg und dennoch fühle ich mich nicht voll.

    Gast
    RoNaWe
    8 Jahre zuvor

    Hallo,

    klingt mal sehr interessant 😉 Da wir gerade in den letzten Zügen unseres Hausbaus stecken brauch ich auch einen neuen „Fettverbrenner“. Laufen ist echt eine tolle Sache.

    Bezüglich der Ernährung habe ich eine ganz einfache Frage: Wie isst denn der Rest der Familie Abends? Gibt es dann für keinen mehr Brot?

    Grüße und weiter so!
    Ronald

    Gast
    8 Jahre zuvor
    Antworte  RoNaWe

    Das mit Eurem Haus klingt ja spannend. Gratulation zum Eigenheim!
    Meine Frau und die Kinder essen abends ganz normales Abendbrot – auch mit Brot. Ich mache mir Abends eine kleinen Teller mit Wurst, Käse und Gemüse fertig. Ab und zu brate ich mir ein paar Eier oder einen Hackburger (100% Rind). Fisch ist auch immer eine schöne Alternative.

    Das klappt ganz gut weil ich abends nie viel esse. Bin meist noch satt vom Tag.

    Gast
    Chris(luxuskruemel.de)
    8 Jahre zuvor

    Hallo Andreas, ein schönes neues Jahr wünsch ich dir und deiner Familie noch mit allem was dazu gehört.
    Das mit der Pape-Diät kann ich bestätigen, trage ich doch den selben Nachnamen 😉 bin aber weder Verwandt noch sonst etwas…
    Aber ich habe auch schon eine ähnliche „Diät“ in den 90ern vollzogen und 35 Kilo damit abgenommen und halte seitdem weitestgehend mein Gewicht.
    Abends hatte ich fast immer einen Salat gegessen mit einem Jogurt Dressing und Fisch oder Geflügel dazu der mit reichlich Zitrone beträufelt war.
    Das Problem bei dem Übergewicht der meisten ist, dass man ständig alles griffbereit hat und man sich nur bedienen muss. Mensch hat verlernt Hunger zu empfinden. So blöd sich das vielleicht anhört, aber wir haben verlernt richtigen Hunger zu haben, weil wir meist aus Gewohnheit essen und ganz viele aus Langeweile.
    Viele machen den großen Fehler und essen während dem Fernsehen oder im Internetsurfen einfach so nebenbei irgendwas, obwohl man gar keinen Hunger hat.
    Dadurch trickst man seinen Körper unbewusst aus. Man hat etwas gegessen, vergisst das aber ganz schnell.
    Zu vernünftigen Essen gehört auch sich die Zeit dafür nehmen und bewusst zu essen.

    LG
    Chris

    Gast
    8 Jahre zuvor

    Danke Chris. Auch Dir ein frohes, neues Jahr.
    Es stimmt, wir essen oft gar nicht weil wir Hunger sondern Langeweile haben.
    Das ist auch einer der Vorteile dieser Ernährung. Du hast 3 Mahlzeiten, dazwischen sollten 5 Stunden Abstand sein. D. H. Du kommst gar nicht auf die Idee etwas zu essen wenn Dir langweilig ist.

    Seit ich mich nach diesem Prinzip ernähre, denke ich viel weniger über essen nach. Ich empfinde das als sehr angenehm.

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