Training mit dem eigenen Körpergewicht ist für uns Väter häufig die einzige Art, wie wir einigermaßen sportlich bleiben können. Nicht nur, weil durch Corona die Fittis geschlossen sind. Wir haben einfach keine Zeit für ausgedehnte Sport Sessions mit den Freunden. Doch welche Übungen taugen für den Erhalt oder sogar für den Aufbau von Muskeln? Dazu habe ich mir, wie schon so oft, fachkundige Unterstützung geholt. Und heute gehen wir an die Königsdisziplin. Jeder kennt sie und doch machen so viele von uns immer noch Fehler dabei. Die Rede ist vom Push-up oder Liegestütz.
Runter und wieder hoch – klingt einfach, ist es aber nicht. Wer dem berühmten “Dad-Bod” den Krieg erklärt, landet nicht häufig beim Klassiker für das Training mit dem eigenen Körpergewicht – dem Push-up. Doch was macht den Push-up aus und was gibt es zu beachten?
Gemeinsam mit den Experten von Freeletics, der Nr. 1 Fitness App in Europa, habe ich dir alles Wichtige zum Push-up zusammengestellt: Die richtige Ausführung, Fehler, die du vermeiden solltest, welche Muskeln genau trainiert werden und zum Abschluss gibt es noch ein Ganzkörper-Workout mit dem Fitness-Allrounder Push-up!
Auf die Ausführung kommt es an
Anfänger als auch erfahrene Sportler haben immer mal wieder Probleme mit der richtigen Ausführung. Zur Auffrischung also nochmal alles Wichtige:
Leg dich flach auf den Boden mit den Händen auf Höhe deiner Schultern. Dein Kopf sollte sich in einer neutralen Position befinden und das Gewicht auf der Brust lasten, während deine Hüfte und Knie nicht den Boden berühren. Jetzt drückst du dich mit den Armen hoch und hältst währenddessen die Ellbogen möglichst nah am Körper. Dein Körper sollte zwischen Kopf und Fersen eine möglichst gerade Linie bilden. Senke danach deinen Körper zurück auf den Boden und hebe nach jeder Wiederholung die Hände kurz vom Boden ab.
Fehler, die man vermeiden sollte
Das A und O eines guten Push-ups ist eine gerade Linie. In der Startposition lassen sich Ober- und Unterkörper noch recht einfach in einer geraden Position halten. Sobald dein Körper allerdings in Bewegung kommt, steigt das Hohlkreuz auch mit ein und der untere Rücken rächt sich möglicherweise im Nachhinein. Um dem entgegenzuwirken, gilt es das Gesäß anzuspannen und das Becken etwas nach vorne/unten zu kippen.
Beim Kopf sieht es nicht anders aus. Häufig wandert der Blick nach vorne und der Kopf freudig gen Himmel. Leider bedeutet diese Streckung eine enorme Belastung für die Nackenmuskulatur und sorgt dafür, dass du den Push-up nicht nur in der Brust, sondern auch im Nacken spürst.
Du hast dich sicherlich schon gewundert, wieso du zwischen jeder Wiederholung die Hände vom Boden heben sollst. Das hat einen ganz einfachen Zweck: die Nutzung des vollen Bewegungsumfangs. Genauer gesagt garantierst du so, dass du den maximalen Bewegungsumfang aus der Übung herausholst und deine Muskulatur einem optimalen Reiz aussetzt.
Wie halte ich mich auch als Papa weiterhin fit?
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Brust, Schultern und Rücken – Training für alle Muskeln
In den meisten Köpfen ist der Push-up eine klassische Übung für die Brustmuskulatur, doch er kann weitaus mehr!
Am offensichtlichsten ist natürlich der große Brustmuskel. Er unterstützt bei der Abduktion des Arms zurück zum Körper, genauer gesagt hilft er beim Push-up dabei die Arme kontrolliert zurück zur Brust zu führen.
Als Nächstes folgt der Trizeps, oder auch dreiköpfiger Armmuskel genannt. Er ist der Gegenspieler zum Bizeps und ist für die Bewegung des Ellbogengelenks zuständig. Außerdem interessant: Je nachdem, ob du die Arme weiter oder enger am Körper hast, werden entweder Brustmuskel oder Trizeps stärker beansprucht.
Wer mit dem Push-up trainiert, wird merken, dass nicht nur Brust und Trizeps ein Wörtchen mitzureden haben, sondern auch die Schultern. Der Zug am Oberarm wird durch den vorderen Teil des Deltamuskels unterstützt. Er verschiebt während der Ausführung ständig die Schultern nach vorne und nach hinten, um eine optimale Kraftübertragung zu gewährleisten.
Fälschlicherweise wird der Push-up allerdings häufig als reine Oberkörperübung abgestempelt, obwohl er auch eine Reihe von Muskeln im Unterkörper und im Rumpf trainiert. Neben dem Rückenstrecker stärkt er unter anderem die geraden Bauchmuskeln, welche für das Six-Pack zuständig sind, als auch die schrägen und queren Bauchmuskeln, die deine Wirbelsäule in einer stabilen Position halten.
Abschließend natürlich der Gesäßmuskel – er beugt einem Hohlkreuz vor und lässt die Hüfte nicht mehr so leicht nach hinten kippen.
Du siehst also, der Push-up sollte bei keinem Training mit dem eigenen Körpergewicht fehlen.
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Die Motivation nach (Trainings-)Plan
Jetzt heißt es aus Sitzfleisch Trainingsschweiß machen und den perfekten Push-up nicht nur im Kopf, sondern auch auf der Matte umzusetzen. Wir haben dir dafür eines unser liebsten Freeletics Götter-Workouts ausgesucht – Morpheus. Ein Ganzkörpertraining ohne Equipment mit Jumping Jacks, Lunges und natürlich auch Push-ups – viel Spaß!
Und jetzt?
Keine Zeit ist nie eine gute Ausrede. Oft fehlt es nur an Ideen, an Motivation oder an einer Kombination aus beidem. Ein Training mit dem eigenen Körpergewicht ist nicht schwer. Es gibt viele, richtig gute Übungen, die super effektiv sind. Ich hoffe, wir konnten hier wieder etwas an Wissen und vielleicht auch Motivation versprühen.
Was hältst Du von Körpergewicht-Trainings? Was sind Deine Lieblingsübungen?
Hermann
Hermann (39) ist bei Freeletics für die Unternehmenskommunikation zuständig und schreibt hier als Gastautor über die Themen Papa & Sport. Der ehemalige Leistungssportler (American Football) ist Vater von drei Kindern (11, 8 und 4 Jahre) und seit 12 Jahren verheiratet. Trotz Vollzeitjobs und Familie ist Sport ein wichtiger Teil von Hermanns Leben.