Das beste Workout für zuhause – So bleibst Du als Papa fit

Gibt es ein Workout für zuhause, dass ein Ersatz für Sport im Studio oder Verein ist?

Du hast recht, es gibt wichtigeres im Leben als Sport. Besonders, wenn Du voll berufstätig bist, möchtest Du Deine restliche Zeit lieber in Deine Familie investieren und gelegentlich Zeit mit Deinen Freunden verbringen.

Dennoch möchte ich eine etwas überspitzte und provokante These aufstellen:

Um ein guter Vater zu sein, musst Du Sport treiben!

Ich gebe zu, dass das etwas übertrieben ist, aber wie möchtest Du Dich um Deine Familie kümmern, wenn Du nicht gesund bist? Wie fühlst Du Dich, wenn Du nicht mit Deinen Kinder im Garten spielen kannst, weil es Dein Körper nicht zulässt?

Ich glaube, wir sind uns einig, dass das deutlich schlimmer ist, als sich aufzuraffen, um Sport zu treiben. 

Anders als Du eventuell vermutest, ist es möglich mit einem vergleichsweise geringem Einsatz, auf lange Sicht viel zu erreichen. Ich möchte Dir heute ein 30 minütiges Workout für zuhause vorstellen, dass Du ohne zusätzliche Sportgeräte durchführen kannst. Dieses Workout kannst Du zwei bis dreimal in der Woche durchführen.

Dadurch wirst Du nicht aussehen wie Arnold Schwarzenegger, aber Du wirst erstaunt sein, was mit 60 – 90 Minuten Training in der Woche möglich ist.


Wie halte ich mich auch als Papa weiterhin fit?

Lerne wie Du Sport in Dein Vaterleben einbaust, so dass Du fit und gesund bleibst, um für Deine Kinder da zu sein. 


Linktipp: So schaffst Du es Sport in den Alltag zu integrieren – keine Ausreden mehr

Das perfekte Workout für zuhause – die Top 3 Tipps 

1 Setze Dir feste Trainingstage

Wie beim Sport im Verein ist es wichtig, feste Trainingstage zu haben. Das hilft Dir dabei, Dein Training langfristig durchzuhalten. 

Es ist nicht schlimm, wenn Du das Training auf den nächsten Tag verschiebst, weil Deine Tochter am nächsten Tag eine wichtige Arbeit schreibt und Du noch mit Ihr lernen möchtest. 

Das Wichtige ist, dass Du Dein Training bewusst planst und es nicht dem Zufall überlässt.

2 Sorge dafür, dass Du ungestört bist

Nutze die halbe Stunde für Dich, um für eine kurze Zeit dem Stress aus dem Alltag zu entfliehen. 

Wenn Du ständig von Deinen Kindern oder Deinem Handy unterbrochen wirst, ist das nicht möglich.

Du kannst beispielsweise einen Zettel an die Tür kleben, auf welchem steht, dass Du nicht gestört werden möchtest. Zudem ist es empfehlenswert, das Handy für eine kurze Zeit auszuschalten. 

3 Notiere Deine Ergebnisse

Beim Sport ist es wichtig, sich zu steigern. 

Es ist nicht entscheidend, dass Du jedes Training mehr Liegestütze schaffst, aber auf lange Sicht, sollte ein Fortschritt zu erkennen sein. Um diesen Fortschritt messen zu können, ist es hilfreich, die Ergebnisse in einer App oder auf einem Blatt Papier festzuhalten.

Dein Workout für zuhause

Aufwärmen nicht vergessen: Damit Du Dich nicht verletzt und Deine komplette Leistungen bei den Übungen abrufen kannst, ist es wichtig, dass Du Dich vorher aufwärmst.

Dafür läufst Du ein paar Minuten auf der Stelle und kreist dabei Deine Arme. Anschließend kannst Du den Kniehebelauf machen und Deine Hacken anfersen.

Ausfallschritte: 

Workout-übung ausfallschritt

Mit der ersten Übung trainierst Du die Beine. Dafür machst Du einen großen Schritt nach vorne und beugst Deine Beine so, dass Dein hinteres Knie fast den Boden berührt. 

Wichtig: Auf keinen Fall sollte der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel geringer als 90° sein, also das Knie über Deine Zehenspitzen hinausgehen, um eine unnötige Fehlbelastung der Knie zu vermeiden. Zudem sollten Dein Füße parallel nach vorne zeigen.

→ 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein 

Hinweis: Im Video gibt es noch eine Variante für Fortgeschrittene.

Burpee: 

Diese Übung ist vergleichsweise anspruchsvoll. Ich werde Dir noch eine leichtere Variante zeigen, falls Dir diese für den Anfang zu schwer ist.

Beim Burpee handelt es sich um eine Verknüpfung von verschiedenen Übungen. Dadurch ist sie sehr effektiv.

Der erste Teil besteht aus einem Liegestütz. Danach springst Du mit Deinen Füßen zwischen Deine Hände. Von dieser Position machst Du dann einen Strecksprung.

Wie versprochen zeige ich Dir ein paar Möglichkeiten, wie Du diese Übung vereinfachen kannst. Eine Möglichkeit besteht darin, dass Du zu Beginn einen Liegestütz auf den Knien machst. Anstatt dann zwischen Deine Hände zu springen, kannst Du erst den einen Fuß und dann den anderen zwischen Deine Hände positionieren. 

→ 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Rudern mit einem Wasserkasten: 

Workout übung - Ruder mit Wasserkasten

Für diese Übung brauchst Du einen Wasserkasten. Ein Bierkasten ist natürlich auch möglich 😉

Du stellst Dich etwas breiter, als schulterbreit hin und ziehst den Kasten zu Dir heran. Achte bitte darauf, dass Dein Rücken dabei gerade ist.

→ 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Seiteheben mit zwei Flaschen:

Workout Übung - seitheben mit Wasserflaschen

Nimm Dir jetzt zwei Flaschen aus dem Wasserkasten heraus. Stell Dich schulterbreit hin und zieh Deine leicht angewinkelten Arme seitlich nach oben. 

Während Du Deine Arme nach oben ziehst, solltest Du Deine Handgelenke leicht nach unten drehen, als ob Du die Flasche ausgießen möchtest.

Planks: 

Workout Übung Planks

Die letzte Übung dient zur Stärkung der Rumpfmuskulatur (Bauch & unterer Rücken). Dafür begibst Du Dich in die Liegestützposition und gehst dann auf Deine Unterarme. Achte darauf, dass Du gerade bist und nicht durchhängst.

→ 2x jeweils 30 Sekunden 

Was hast Du gelernt?

Sport hilft Dir ein guter Vater zu sein!

Mit 60 bis 90 Minuten Sport in der Woche kannst Du viel erreichen!

Über den Autor

Daniel Mehlen - workout für zu Hause Coach

Daniel Mehlen ist Experte im Bereich Fitness und Gesundheit vom Sportblog Fitzuhause.net

Diesen Blog betreibt er zusammen mit seinem Kumpel. Das Hauptthema ist das Training zuhause. Ganz egal, ob Du mit Sportgerät oder ohne trainierst, die beiden unterstützen Dich dabei!

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Gast
11 Monate zuvor

Gut ich als Fitness mama mache es so, das die kleine eben länger im KiGa ist. Ich kann in Ruhe etwas erledigen, daheim sporteln / aufs Laufband oder ins Fitnessstudio gehen. Und Mausi kann inzwischen mit anderen Kindern spielen. So haben wir beide was davon. Am Sonntag gehen wir oftmals zusammen ins Fitness und die Mausi geniesst es, wenn wir danach in die Sauna gehen. Und ja, auch Kinder dürfen durchaus in die Sauna, wenn man sie nicht zwingt, und sie dann wenn es ihr zu warm wird, wieder rausgeht. Wir erzwingen nichts, aber da wir ja selber gehen ist es für Sie schon zur Selbstverständlichkeit geworden

Gast
Matt
2 Jahre zuvor

Hallo Andreas, mir ist beim Lesen gerade aufgefallen, dass der Link zu Fitzuhause nicht geht.
Gruß Matt von http://www.maennerdinge.com

2 Jahre zuvor
Antworte  Matt

Sehr aufmerksam. Danke. Ist „repariert“

Gast
2 Jahre zuvor

„Um ein guter Vater zu sein, musst Du Sport treiben!“

Früher hielt ich solche Sätze für totalen Blödsinn! Das hat sich grundlegend geändert. Seit meine Kleine da ist WILL ich Sport treiben. Nicht nur um eben nicht der dicke Papa zu sein, der bei allen Aktivitäten Pause machen muss oder mit hochrotem Kopf als Letzter hinterher röchelt. Nicht nur damit sich meine Kleine nicht schämen muss, wenn zuerst der Bauch des Alten und dann er selbst um die Ecke gewackelt kommt. Nicht nur damit sie auf dem Schulhof sagen kann „Mein Papa ist stärker als Deiner“ und damit Recht hat.

Jedes Mal wenn ich in die lachenden, blauen Augen meiner Kleinen blicke weiß ich dass ich so viel und so lange Zeit wie es geht mit ihr verbringen möchte um ihr so viel wie möglich von der Welt zu zeigen und die gemeinsame Zeit zu genießen. Dafür muss ich fit sein. Für sie.

Jetzt faste ich intermittierend (Stichwort „Two Meals a Day“), bewege mich täglich (Und stelle jedes Mal fest: Ich HASSE Burpees!) und lasse keine Möglichkeit aus um mich zu bewegen.

Das Ergebnis: 14 Kilo runter, fitter, motivierter, mehr Spaß mit meiner Tochter (Und mit meiner Frau 😉

Ja, um ein guter Vater zu sein musst Du Sport treiben!

2 Jahre zuvor
Antworte  Thilo Heffen

Danke für Deinen Kommentar und Deine Erfahrungen, Thilo.

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