Vereinbarkeit von Familie und Beruf hinbekommen

Burnout – 3 Anzeichen + was Du dagegen tun kannst

Burnout ist heute viel mehr als eine Modeerscheinung. Die vielen Untersuchungen zu diesem Thema zeigen, dass es eine ernste Krankheit ist. Was aber bisher viel zu wenig untersucht wurde ist, welche Auswirkungen ein Burnout auf Kinder hat. Wie leidet die Erziehung darunter, wenn Du einen Burnout erleidest. Darum geht es in diesem Artikel. Ausserdem bekommst Du praktische Tipps, wie Du einen Burnout frühzeitig erkennst und verhinderst.

Die Rolle von gestressten Vätern auf die Entwicklung von Kindern wurde bisher gerne unterschätzt, ignoriert oder war schlicht und einfach noch unbekannt.

Das sollte sich aber mit der neuen Studie der Michigan State University aus dem Jahre 2016 ändern.

Stress und Depressionen haben besonders bei Vätern eine negative Auswirkung auf die kognitive Entwicklung und Sprachentwicklung ihrer Kinder im Alter zwischen 2 und 3 Jahren.

Umso wichtiger ist es für Väter zu wissen, wie man Stress oder Stress bedingte Krankheiten wie Burnout vorbeugen kann.

Wie sich der Stress eines guten Freundes von mir in seinen zwei jungen Töchtern wiederspiegelte (unausgeglichenes Verhalten, etc.), konnte ich persönlich bereits miterleben. Aus diesem Grund überrascht es nicht, dass die erwähnte Studie zu diesem Ergebnis kam.

Auf meiner Seite Smartes Biohacking helfe ich „Office-Kriegern“ mit wenig Zeit und viel Unternehmergeist dabei, ihr volles Leistungspotenzial zu erreichen ohne dabei auszubrennen. Daher ist mir besonders auch die Prävention von Stress und Burnout ein großes Anliegen.

Mit einem Kind erhält dieses Thema eine zusätzliche Komponente der Wichtigkeit. Nicht nur die eigene Leistungsfähigkeit gerät durch Stress in Gefahr, sondern auch die des Kindes. Von ein bisschen Stress hier und dort ist der Weg nicht weit zu mehr Stress. Und von dort aus ist es noch weniger weit bis zu den ersten Burnout-Phasen.


Wie bekomme ich Familie & Karriere unter einen Hut?

Lerne wie Du Familie und Job kombinierst, ohne einen der beiden Bereiche zu vernachlässigen. 


Das perfide an Burnout ist, dass es erstens oft gesellschaftlich als harmlos und „Pseudo-Krankheit“ abgetan wird und er zweitens erst bemerkt wird, wenn er weit fortgeschritten ist.

Bereits die Prävention oder das Erkennen von Burnout-Faktoren in den ersten Phasen ist daher besonders wichtig. Zu den Symptomen der ersten Phase von Burnout gehören zum Beispiel Vielbeschäftigung, Zeitmangel, Müdigkeit und Stress.

Du ahnst eventuell bereits wie diese Symptome mit dem Stecken von zu hohen, unrealistischen bzw. nicht erreichbaren Zielen im Zusammenhang stehen. Nehmen wir an, du steckst dir im Job das Ziel, eine bestimmte Aufgabe in 3 Tagen abzuschließen (das ist die Zeit die du für dich geschätzt hast) und kommunizierst das auch an entsprechende Vorgesetzte und Kollegen.

Du stellst aber schnell fest, dass sie am Ende realistisch 5 Tage  erfordert.

Wer schon etwas Erfahrung mit Projektmanagement hat, könnte diese Situation bereits kennen. Denn die meisten Zeitschätzungen von Menschen gehen auf Grund des Planungs-Irrtums nach Kahnemann in die Hose. Daniel Kahnemann beschrieb 1979 dieses Phänomen zum ersten Mal. Es besagt, dass Voraussagen zum Zeit- und Kostenaufwand wie auch Risiken für eine künftige Aufgabe durch die „Optimismus-Denkfalle“ unterschätzt werden.

Die „Optimismus-Denkfalle“ bringt eine Person dazu, zu denken, dass sie auf magische Weise weniger anfällig für negative Ereignisse ist als andere Menschen.

Du kannst dich aber trösten. Besonders erfahrene Hasen sind von dem Planungs-Irrtum genauso betroffen wie „Frischlinge“.

Er tritt auf, egal ob du bereits Wissen und Erfahrung über vergangene ähnliche Aufgaben angesammelt hast, die auch damals bereits länger benötigten als zuvor geplant. Interessanterweise tritt dieses Phänomen nur auf, wenn du die Zeitschätzung alleine machst  bzw. es nur die eigene Aufgabe betrifft.

Wenn außenstehende Beobachter eine Zeitschätzung machen, läuft es meist umgekehrt und die „Pessimismus Denkfalle“ kommt zum Tragen. Dadurch wird die benötigte Zeit für eine Aufgabe überschätzt.

Doch kommen wir zurück zur Burnout-Gefahr.

Durch die falsche Zeitschätzung und Planung ist damit Vielbeschäftigung und Zeitmangel vorprogrammiert. Mit der Zeit stellst du nämlich fest, dass du mit deinem bisherigen Zeitbudget die Aufgabe nicht in 3 Tagen abschließen kannst. Das Ende vom Lied ist daher eine Erhöhung deines persönlichen Zeitbudgets, damit Mehrarbeit, ein dadurch einhergehender höherer Energiekonsum und dadurch Müdigkeit und Stress (der „Symptom-Cocktail“ der ersten Burnout Phase).

Was hat das alles mit erreichbaren Zielen zu tun?

Einigen wir uns zunächst darauf, dass sich aus Zielen Projekte ableiten und aus Projekten einzelne Aufgaben, die wir versuchen in einer bestimmten Zeit zu erreichen. Im Umkehrschluss könnten wir auch sagen, dass Aufgaben Elemente von Zielen sind. Ohne das Durchführen von Aufgaben ist also die Erreichung von Zielen nicht möglich.

Sind die Ziele zu hoch gesteckt, ist ihre Erreichung in der definierten Zeit unwahrscheinlich. Die bereits erwähnten Symptome der ersten Burnout-Phase wie Vielbeschäftigung, Zeitmangel und Stress stellen sich dadurch schnell ein.

Wir müssen die Sache also bei der Wurzel anpacken, und zwar bei der anfänglichen Definition des Ziels, des darauf folgenden Projekts, den Aufgaben und in der Umsetzung natürlich auch beim Zeitmanagement. Vielbeschäftigung mag sich manchmal produktiv anfühlen, ob sie das aber tatsächlich ist und für die Erreichung der Ziele dienlich ist, steht auf einem anderen Blatt.

Doch erst einmal der Reihe nach.

Bei meinem jetzt gleich folgenden Lösungsvorschlag bin ich mir bewusst darüber, dass dies möglicherweise an deiner jeweiligen Arbeitsstelle nicht 1:1 umgesetzt werden kann.Als Selbstständiger ist das leichter umzusetzen, da nicht erst Vorgesetzte und/oder Kollegen mit ins Boot geholt werden müssen, um eine Veränderung der Arbeitsumgebung anzuregen.

Doch auch als Selbstständiger, der bereits tief im operativen Geschäft gefangen ist und dort erst einmal wieder hinauskommen muss, kann es schwierig werden.

Wenn du mit deinen Anregungen zur Stress- und Burnout Prävention auf der Arbeitsstelle aber von Anfang an auf harten Granit beißt, ist möglicherweise eh bereits die Zeit gekommen, sich über einen anderen Arbeitgeber Gedanken zu machen. Denn früher oder später meldet sich deine Gesundheit aus einer deutlich sichtbareren Burnout-Phase zurück.

Macht es überhaupt Sinn, Ziele zu setzen? Ziele vs. Systeme

Grundsätzlich wird immer öfters diskutiert, ob das Setzen von Zielen überhaupt Sinn macht. Die Diskussion ist nicht neu. Leider haben es die eindeutigen Ergebnisse noch nicht in die Arbeitswelt geschafft.

Der Autor Scott Oliver, macht in seinem Buch „How to fail at almost everything and still win big.“ den interessanten Vorschlag, anstatt Ziele, Systeme einzusetzen, bzw. Ziele in Systeme umzuwandeln. Damit ist gemeint, dass du dir Projekte suchst und guten Gewohnheiten folgst, die dir selbst wenn das Projekt nach Meinung der Außenwelt scheitert, dich dennoch mit übertragbaren Fertigkeiten oder Kontakten ausstattet.

Mit anderen Worten suchst du dir Optionen, die es dir erlauben auf lange Sicht unvermeidlich erfolgreich zu werden. Bei Systemen fragst du: „Welche dauerhaften Fertigkeiten oder Beziehungen kann ich mit Projekt XYZ aufbauen?“

Bei Zielen fragst du: „Welches kurzfristige Ziel kann ich erreichen?“

Beispielsweise bist du gerade in einer Firma tätig und hast das Ziel in 2 Jahren die Position deines Vorgesetzten zu bekommen. Wenn wir dieses Ziel in ein System umwandeln, würdest du dir es zur Regel machen, nie mit der Jobsuche aufzuhören und immer nach etwas besserem Ausschau zu halten.

Sobald du irgendwo in einer Firma eine neue Stelle annimmst, beginnst du bereits nach einer besseren Stelle Ausschau zu halten und nicht erst wenn der „Kittel brennt“.

Auch die unterschiedlichsten Psychologen und wissenschaftlichen Studien fördern schon länger zu Tage, dass das Ziele Setzen nicht wirklich funktioniert.

Möglicherweise hast du schon von der so genannten Studie der Yale University zum Thema des Ziele Setzens gehört, die gerne von erfolgreichen Menschen als Argument für dessen Wichtigkeit herangezogen wird. In dieser angeblichen Studie wurden 1953 die Jahrgansabgänger der Yale University befragt, ob sie ihre Zukunftsziele schriftlich festgelegt hätten. Zwanzig Jahre später wurden wieder alle befragt und diejenigen, die sich ihre Ziele aufgeschrieben hatten, waren wesentlich vermögender als alle ihre Ex-Kommilitonen zusammen.

Das Problem an der Geschichte ist nur, dass es eben nur eine Geschichte war und es diese Studie nie gegeben hat. Sämtliche Abgänger aus diesem Jahr und Mitarbeiter der Yale University schwörten nach näheren Recherchen, nie an einer solchen Studie teilgenommen zu haben.

Was sagen weitere wissenschaftliche Fakten zum Einsatz von Zielen?

Es gibt unterschiedliche Studien zu so genannten „Stretch Goals“ also dehnbaren Zielen, die nichts Gutes verheißen.

In seinem Buch „Oops! 13 Management Practices That Waste Time And Money“ argumentiert Aubrey Daniels, dass dehnbare Ziele eine ineffektive Management-Praxis sind. Eine darin zitierte Studie hat ergeben, dass Menschen, die immer wieder bestimmte „Stretch Goals“ nicht erreichen, einen deutlichen Leistungseinbruch verzeichnen würden.

In einer anderen Studie zeigte sich, dass lediglich 10% der Angestellten dehnbare Ziele tatsächlich erreichten.

Oder schauen wir uns die ganze „Abnehmindustrie“ an.

Das Zentrum zur Kontrolle von Krankheiten in den USA (Center of Desease Control) schätzt, dass ca. 34% der US-Amerikaner Übergewicht haben und weitere 34% fettleibig sind. Damit befinden sich etwa 70% in einem ungesunden Bereich.

Doch wird nicht besonders im Bereich dieser „Abnehmindustrie“ mit spezifischen „Abnehmzielen“ gearbeitet?

Würde das mit den Zielen funktionieren, dürfte es doch nicht solche Zahlen geben?

Ein anderes Beispiel ist der Ford Pinto aus dem Jahre 1970. Damals war das Ziel, ein Auto zu bauen, das unter einer Tonne wog und unter $2000 US Dollar kosten sollte. Durch die ambitionierte Zielsetzung wurden Sicherheitsrisiken beim Benzintank vernachlässigt und so wurde das Fahrzeug anfällig für Explosionen durch einen Heckaufprall. Das Ergebnis davon waren 53 Tote.

Ja, und dann gibt es auch noch den Flughafen in Berlin, der vielleicht im Jahr 3000 fertig wird, wenn es bereits private Antigravitations-Fahrzeuge für die private Nutzung gibt. Doch bei diesem Projekt haben wir es noch einmal mit ganz anderen Faktoren zu tun 😉

Wirtschaftsprofessor Max Bazerman (Harvard Business Schule) und Co-Autor des Buchs „Goals Gone Wild“ kommt durch unterschiedliche Studien zu den folgenden Ergebnissen beim Thema Ziele-Setzen:

  • Durch Ziele engen Menschen ihren Fokus ein. Dieser intensive Fokus kann Menschen blind vor wichtigen Dingen machen, die im ersten Moment keine Verbindung zu dem betreffenden Ziel haben.
  • Durch den Fokus auf „Stretch Goals“ kommt es oft dazu, dass Teamkollegen mit Zusatzarbeit fertig werden müssen.  Ähnliches geschieht, wenn sich Menschen auf mehrere Ziele gleichzeitig konzentrieren, da sie sich immer nur auf ein einziges Ziel konzentrieren können.
  • Kurzfristiges Denken wird überbetont: Bei Zielen, die auf eine unmittelbare Leistung abzielen (z.B. Gewinnziel für Quartal 1,2,3 oder 4) rufen bei Managern kurzsichtiges und kurzfristiges Verhalten hervor, das dem betreffenden Unternehmen langfristig schaden kann.
  • Menschen, die einem besonders herausfordernden Ziel nachgehen, verwenden riskantere Strategien, als jene mit weniger herausfordernden oder vagen Zielen.
  • Das Setzen von Zielen kann zwei Arten von Schummel-Strategien und -verhalten hervorbringen: Ersten der Einsatz von unethischen Methoden und zweitens das fehlerhafte Ausdeuten des Leistungsniveaus (z.B. der Bericht darüber, dass das Ziel erreicht wurde, obwohl das gar nicht stimmt).
  • Ziele können eine Umgebung der Konkurrenz und des Wettbewerbs hervorbringen. Das ist in einer tatsächlich freien Marktwirtschaft zwar förderlich, aber innerhalb eines Unternehmens nicht die beste Situation und kann das selbige erodieren.

Wie du erreichbare Ziele setzt, wenn es denn unbedingt sein muss

Ich konnte dich mit der Faktenlage eventuell etwas von den unterschiedlichsten Schwächen beim Ziele Setzen überzeugen. Doch was ist, wenn du dennoch Ziele setzen willst oder musst? Wie könntest du es anstellen, Ziele zu setzen, die erreichbar sind ohne in die Stress- und Burnoutfalle zu laufen.

Die gemeinsame Arbeit zwischen der Universität Hamburg und der New York University (nachzulesen hier und in diesem Buch „Rethinking positive Thinking“ hat unter der Federführung der Psychologin Gabriele Oettingen eine wichtige Antwort dazu geliefert. Die von ihnen durchgeführten Studien liefern eine Antwort darauf, wie du erreichbare Ziele setzt. Doch nicht nur das, sie widerlegen ebenfalls die gesamte Motivationsbranche des positiven Denkens und des positiven Visualisieren. In einer der Studien wurden positive Fantasien über die Zukunft untersucht (z.B. wenn du dir ein positives Ergebnis wie den neuen Ferrari in der Garage oder der neue selbstfahrende „Premium-Deluxe Kinderwagen“ oder ähnliches bildhaft vorstellst).

Die Ergebnisse dieser Strategie waren ernüchternd. Die meisten Menschen erlebten durch die Visualisierung einen Motivationseinbruch, um das Erreichen der gewünschten Dinge  überhaupt anzugehen. Andere Versuchsteilnehmer, die sich vorstellen sollten, eine besonders produktive Woche auf der Arbeit zu haben, erreichten in dieser Woche wesentlich weniger als die Kontrollgruppe, die sich lediglich kurz über die kommende Arbeitswoche Gedanken machte.

Ein weiteres interessantes Experiment hatte mit Wasser zu tun.

Die Versuchsgruppe sollte mit Durst an dem Versuch teilnehmen. Ihre Aufgabe war es, sich vorzustellen, wie sie ein erfrischendes Glas mit kühlem Wasser austrank. Das verblüffende an dem Ergebnis war, dass sich die Körper entspannten als hätten sie bereits das Glas getrunken. Durch entsprechende Messungen des Blutdrucks konnte festgestellt werden, dass ihr Energieniveau rapide absank.

Ich könnte hier noch weiter ausführen, doch du willst sicher endlich wissen, wie du die Zielsetzung nach dieser Faktenlage noch erfolgreich durchführen kannst ohne Burnout zu bekommen.

Die kurze und knappe Methode WOOP nach Oettingen (Wish, Outcome, Obstacle, Plan) zum Erreichen von Zielen:

1) Klarer Kopf

Fange mit einem klaren Kopf an, am besten zu deiner idealen „Bio-Zeit“ (Tageszeit) dafür.

Jeder Mensch hat einen individuellen Chronotypen (Biorhythmus). Wenn du ihn kennst, weißt du, zu welcher Tageszeit welche Aufgabe am effektivsten erledigt werden kann (das beschränkt sich nicht nur auf die ideale Zeit zum Schlafengehen, sondern auch auf Sport, strategisches Denken, etc.).

2) Identifikation des Wunschs/ des Ziels

Identifiziere einen für dich wichtigen Wunsch. Er sollte herausfordernd aber machbar sein. Es kann ein Wunsch sein, der in einem Tag, einem Monat oder länger erfüllt sein sollte. Sobald du den Wunsch für dich weißt, formuliere ihn in 3-6 Worten.

3) Ergebnis Visualisierung

Stelle für dich das beste Ergebnis fest und stelle es dir vor. Du kannst dabei ruhig optimistisch sein. Visualisiere und fühle es. Dieser Schritt hilft dir dabei, deinen Geist und deine Gefühle mit dem bestmöglichen Ergebnis zu verbinden.

4) Hindernis-Visualisierung

Stelle dir jetzt auch das Hindernis vor, das dich davon abhält dein Ziel/ deinen Wunsch zu erreichen. Visualisiere es ebenfalls.

Das Hindernis ist dabei besonders in deinem Inneren zu suchen  (der erste Gedanke geht dabei oft zuerst an äußere Hindernisse). Das Hindernis kann damit aus deinen Gefühlen, Gedanken oder Handlungen oder eigenen Verhaltensweisen bestehen. Stelle dir das Hindernis oder die Hindernisse so bildlich vor, dass sie gefühlt und nahezu angefasst werden können.

5) Erstelle einen „Wenn [dieses Hindernis eintritt] – Dann [handle ich so] – Plan“

Hindernisse können überwunden werden. Finde für dich die effektivste Gegenmaßnahme(n), um das entsprechende Hindernis zu überwinden. Erstelle dir einen Plan, um diese Gegenmaßnahme(n) durchführen zu können.

6) Regelmäßige Überprüfung

Überprüfe immer mal wieder den gesamten Prozess. Ab und an müssen Anpassungen gemacht werden.

Dazu kannst du dir zum Beispiel die Fragen stellen:

Je nach deinen Antworten müssen Elemente des Gesamtplans geändert werden.

Und jetzt? 

So, nun bist du an der Reihe. Wie wir gesehen haben, sieht die Faktenlage zum erfolgreichen Setzen von Zielen nicht gerade prickelnd aus. Die Chancen stehen damit grundsätzlich schlecht für das Setzen und damit auch Erreichen von Zielen.

Darin schlummert inhärent bereits die Gefahr von Stress und Burnout und damit auch die Gefahr deine Kinder in der Form zu belasten, dass das im Alter zwischen 2 und 3 Jahren sogar negative Auswirkungen auf die kognitive Entwicklung und Sprachentwicklung bedeuten kann. Du kannst nun entweder versuchen, bereits gesetzte Ziele zu verwerfen und in Systeme wie eingangs beschrieben zu verwandeln oder wenn es dir schwer fällt, auf Ziele zu verzichten, kannst du einmal die wissenschaftlich getestete Methode nach Oettingen versuchen.

Lass mich wissen wie es dir mit dem Anwenden dieser Methoden auf deine eigene Situation geht, was du daran schwer findest und warum. Ich freue mich auf deine Nachricht.

Über Tobias 

Tobias Schnellbächer ist Online-Unternehmer und Autor und beschäftigt sich auf seiner Seite smartesbiohacking.ch mit der Frage, wie sich das Bewusstsein „hacken“ lässt, um im Business das maximale Leistungspotenzial zu erreichen, ohne dabei auszubrennen.

Letzte Aktualisierung am 24.09.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API


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    […] gute wissenschaftliche Arbeit in diesem Bereich hat Dr. Oettingen geliefert. Mein Gastbeitrag bei papa-online geht darauf noch weiter […]

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