Gesund und fit sein

Wieder ins Training einsteigen – aber wie?

Vermutlich warst Du auch schon einmal an dem Punkt – Du hast das Training schleifen lassen, einschlafen lassen, es einfach nicht geschafft. Das passiert – tatsächlich ist eine Unterbrechung der Trainingsroutine die Regel, zumindest wenn Du nicht mit dem Sport Dein Geld verdienst. Und selbst dann gibt es unterschiedliche Phasen, Plateaus und verletzungsbedingte Trainingspausen, die eine Änderung oder auch eine Pause in der Trainingsroutine erzwingen.

Soweit so gut, denn das ist nur die eine Seite der Medaille. Denn wichtiger als das „Warum“ Du aus der Routine gefallen bist und ob diese Gründe gut oder schlecht sind, ist das „Ob“ und „Wie“ Du schnell wieder reinkommst.

Dazu gibt es Hilfestellungen und Tricks sowohl für die Mentalität als auch ganz konkret für die Umsetzung. Ich bin jetzt fast 42 Jahre alt und seit zehn Jahren ohne Pause in einer Fitnessroutine, trotz (oder vielleicht sogar gerade wegen) Kindern, Arbeit und verschiedenen Verletzungen und Langzeitschäden, die ich aus dem Leistungssport mitgenommen habe.

Hier sind meine Erkenntnisse dazu:

Nummer eins der Mindset-Problematik zum Thema Verhaltensänderung ist – und das gilt so ziemlich für alles – sich nicht in die eigene Tasche lügen und ehrlich mit sich selbst zu sein.

Sehen wir es einmal ganz nüchtern: bei allen Ausreden, den guten und den schlechten Gründen; verantwortlich für unsere Entscheidungen sind wir letztlich immer selbst.

Wir tragen die Verantwortung und müssen damit leben. Wenn wir uns eingestehen, dass wir es diesmal verkackt haben, in der Routine zu bleiben, erlauben wir uns auch, auf Ausreden zu verzichten. Das ist wichtig, um beim nächsten Versuch nicht gleich wieder zu scheitern.

Es liegt nicht an der Arbeit, an der Familie oder am schlechten Wetter, wenn es nicht klappt. Es liegt an uns. Also muss da auch die Lösung ansetzen.


Wie halte ich mich auch als Papa weiterhin fit?

Lerne wie Du Sport in Dein Vaterleben einbaust, so dass Du fit und gesund bleibst, um für Deine Kinder da zu sein. 


Deswegen ist der erste Tipp für den Wiedereinstieg auch ganz unspektakulär:

Positiv bleiben

Nach einer längeren Pause ist das Fitnesslevel ein anderes.

Vielleicht auch das Körpergewicht und Dinge, die einmal easy gingen, fallen jetzt schwer. Dumme Sache, ist aber einfach so. Das musst Du wissen und auch akzeptieren, sonst ist der Wiedereinstieg verbunden mit Enttäuschung und der Gefahr, dass die Routine scheitert, bevor sie überhaupt eine Routine geworden ist.

Direkt davon ableiten lassen sich die nächsten beiden Tipps.

Einfach Anfangen

„Nur noch die nächsten vier Wochen durchhalten“ – „…nach Weihnachten lege ich wieder los… „, „… wenn der Sommer vorbei ist, höre ich auf so viel Junk zu essen…“, „… wenn die Tage wieder länger werden, gehe ich wieder Laufen….“.

Vielleicht kommt Dir das bekannt vor, ich könnte das auf jeden Fall seitenweise weiter machen. Und leider bringt es gar nichts. Auch so ein Ding der Unmöglichkeit ist Planerei und die ausgiebige Beschäftigung mit Trainingsmethoden.

Leider, alles Theorie und davon ist noch keiner von der Couch aufgestanden. Fangt an, und wenn es nur eine Einheit die Woche ist, ein Spaziergang jeden Abend oder auf etwas zu verzichten, was euch nicht guttut. Der erste Schritt ist der schwierigste. Fang einfach an und fahre die Taktung und Intensität hoch, wenn es Dir zu einfach wird.

Denn wenn wir nicht anfangen und den Startzeitpunkt weiter prokrastinieren, kommen wir auch nicht wieder ins Training.

Routinen bilden

Nicht neu, aber immer noch richtig – Sport integrierst Du am besten durch Regelmäßigkeit.

Regelmäßigkeit ist wichtig, damit aus der Aktivität eine Routine und später ein Verhaltensmuster wird. Routinen werden immer wieder gestört. Bist Du aber so weit, dass Bewegung fester Teil Deiner grundlegenden Verhaltensmuster ist, wird eine Änderung der Routine nicht bedeuten, dass Du die Bewegung einstellst.

Du wirst einen Weg findet, diese an die neue Situation anzupassen.

Linktipp: Das System, mit dem Du als Vater endlich Deine lästigen Pfunde loswirst

Realistisch sein

„Früher hab ich doch die Deadlifts mit 100 kg gemacht.“

Ja früher, jetzt aber sicher nicht (mehr). Sei realistisch beim Wiedereinstieg, das gilt auch für Dinge, die Du schon mal gemacht hast. Jetzt ist nicht früher und je weiter früher zurückliegt, desto weniger realistisch ist, da einzusteigen, wo Du aufgehört hast.

Wenn früher also mehr als zwei Wochen zurückliegt, sei realistisch. Zu viel Gas geben und dann schneller scheitern, ist ein Motivationskiller und außerdem nicht ganz ungefährlich, was das Verletzungspotential angeht.

Fange langsam an, setze Dir realistische Ziele, hochskalieren ist sinnvoll und umsetzbar, wenn die erste Wiedereinstiegsroutine mal sitzt.

Linktipp: Realistische Fitnessziele für Väter – was Du wirklich erreichen kannst?

Hindernisse vermeiden

Zum realistisch sein gehört auch sich die Routinen so zu planen, dass sie umsetzbar und anwendbar sind.

Auch in stressigen Situationen. Zusätzlich vereinfacht es die Situation, genauer gesagt macht die Umsetzung eines Trainingsplans wahrscheinlicher, wenn diese wenig bis gar nicht von äußeren Faktoren abhängig ist.

Ein Beispiel: ich gehe gerne Laufen, wenn das Wetter passt, es warm genug ist, aber nicht zu warm und ich früh genug mit der Arbeit fertig bin. Kommt Dir bekannt vor?

Falscher Ansatz, so funktioniert keine Routine.

Buch führen

Klingt ein wenig angestaubt und Tools und Plattform ist hier ganz Dir überlassen, digital oder analog, alles, was funktioniert ist gut.

Pläne, Erfolge und Ziele sollten dokumentiert werden und wenn es nur eine Strichliste ist, auf der Du die Tageseinheit ausstreichst. Das gibt einmal ein Gefühl, etwas erledigt zu haben und macht einen gewissen Druck, das auch morgen zu tun.

Fortschritt lässt sich auch nur messen, wenn er erkennbar ist, dazu muss man etwas notieren.

Ziele setzen

Setze Dir realistische Ziele und Etappenziele.

Evaluiere diese und passe an. Ein erstes Ziel kann sein, vier Wochen lang jede Woche zweimal zu trainieren. Zieh es durch, das wird Dir Motivation schenken. Wenn Du siehst, dass es läuft, leg eins drauf.

Ein realistisches Ziel, das erreicht wird, ist immer mehr wert als ein großes, das unerreichbar bleibt.

Priorisieren

Nimm das Training ernst, behandele es als wichtig, priorisiere es.

An beliebiger Stelle in Deiner Top 5, wenn nicht in der Top 3, sonst passiert es nicht. Mein Credo hier ist, man kann mal ein Training skippen, aber nie zwei hintereinander.

Linktipp: Keine Zeit für Sport und zu wenig Schlaf? Der Ausweg [Interview]

Spaß haben

Zu guter Letzt, such Dir etwas, das Spaß macht.

Zumindest meistens. Dann wird es viel einfacher. Und wenn es heute keinen Spaß macht, mach es einfach trotzdem, vielleicht kommt der Spaß morgen wieder.

Hermann

Hermann (39) ist bei Freeletics für die Unternehmenskommunikation zuständig und schreibt hier als Gastautor über die Themen Papa & Sport. Der ehemalige Leistungssportler (American Football) ist Vater von drei Kindern (11, 8 und 4 Jahre) und seit 12 Jahren verheiratet. Trotz Vollzeitjobs und Familie ist Sport ein wichtiger Teil von Hermanns Leben.


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